Dormir bien por la noche es esencial para que el cuerpo funcione de la mejor manera.
Una buena noche de descanso puede mantener el corazón saludable, mejorar la capacidad cognitiva, aumentar la fortaleza del sistema inmunológico y ayudar a mantener un peso saludable.
Pero, a pesar de todos estos beneficios, dormir bien todas las noches puede ser difícil.
Aquí hay algunos consejos importantes para ayudarte a dormir bien por la noche:
#1 Asegúrate de que tu cama y tu dormitorio sean cómodos
Configura tu dormitorio para una comodidad óptima y una noche de sueño reparador.
Regula la temperatura con antelación. Ya sea que la prefieras fresca o cálida, asegúrate de satisfacer esas necesidades antes de irte a dormir.
Si prefieres la oscuridad total, asegúrate de tener cortinas gruesas o persianas para bloquear la luz del sol.
No aguantes una cama demasiado vieja y que cruja. O un colchón con resortes que se te clavan durante la noche mientras tratas de ponerte cómodo. Todas estas cosas interrumpen tu ciclo de sueño.
FlexiSpot ofrece una base de cama ajustable eléctrica que puede permitirte ajustar tu cama a la posición que más te convenga.
Invertir en una cama cómoda te recompensará una y otra vez ayudándote a dormir bien por la noche. Una cama ajustable puede ayudarte a despertar cada mañana sintiéndote renovado para el día.
Base de cama ajustable EB01 de Flexispot
#2 Ten un horario de sueño regular
Acostarte (y despertarte) a la misma hora cada noche ayudará con el ciclo de sueño de tu cuerpo.
El cortisol es una hormona que se libera a lo largo del día, aumentando y disminuyendo de forma natural. El cortisol nos ayuda a dormir ya que cuando nuestros niveles de cortisol bajan, nuestro cuerpo comienza a prepararse para dormir.
Cuanto más participes en un horario de sueño regular, más consistentes serán tus niveles de cortisol en el momento en que deseas dormir. Eso significa que en vez de acostarte en la cama pensando que estás completamente despierto, tu cuerpo se preparará para su hora habitual de dormir.
Lo mismo se aplicará por la mañana, con los niveles de cortisol aumentando, tu cuerpo comenzará a despertarse. Mantener la misma rutina ayudará a mantener el ciclo constante, mejorando tu sueño.
#3 Tiempo de inactividad antes de dormir
La consistencia con los niveles de la hormona del sueño es esencial para una buena noche de sueño, y una de las formas en que podemos hacerlo es convenciendo a nuestro cerebro de que nuestra cama es para dormir.
Si te metes en la cama todas las noches y luego ves la televisión durante cuatro horas antes de dormir, tu cerebro estará hiperactivo y tendrá dificultades para desconectarse. Lo mismo se aplica a cualquier dispositivo electrónico: todos emiten luz azul que hace que nuestro cerebro libere cortisol y nos mantenga despiertos.
Muchos dispositivos ahora tienen un modo nocturno, pero esto solo reduce la cantidad de luz azul, aunque todavía la emiten.
Pero, si te acuestas a la cama a una hora constante todos los días, realizas una actividad relajante como leer, tu cerebro comenzará a relajarse, liberando las hormonas del sueño que necesitamos.
#4 Rutinas a la hora de acostarse
Cuando éramos niños, la mayoría de nosotros teníamos una rutina regular a la hora de acostarnos que nos ayudaba a relajarnos y prepararnos para dormir. Esto podría incluir lavarse los dientes, ponerse el pijama y luego leer en la cama durante quince minutos antes de irse a dormir.
Una simple rutina a la hora de acostarse como esta en realidad nos ayuda a conciliar el sueño. Tu cerebro se entrena para reconocer las señales de que pronto te irás a dormir, por lo que deja de liberar cortisol y empiezas a sentirte cansado.
Tu cerebro todavía funciona de la misma manera cuando eres adulto.
Tener una rutina constante a la hora de acostarte ayudará a mejorar tu ciclo de sueño. Esta rutina puede adaptarse completamente a ti, siempre y cuando te ayude a sentirte relajado.
Podrías comenzar lavándote los dientes y la cara y realizando tu rutina de cuidado de la piel, y luego leyendo en la cama.
El uso de un reloj despertador que se ilumina al atardecer/amanecer también puede ser excelente, ya que el ciclo de sueño natural del cuerpo responde a la luz. Estas alarmas de iluminación reducen gradualmente la cantidad de luz en la habitación cuando se configuran para apagarse, luego te despertarán más fácilmente por la mañana a medida que la luz aumenta gradualmente.
#5 Evita la cafeína o los cigarrillos
La cafeína que se encuentra en el café, el té, las bebidas gaseosas y otras bebidas energéticas es maravillosa para mantenerte despierto por la noche. La cafeína bloquea los receptores que promueven el sueño en tu cerebro, por eso evita que te sientas cansado.
Además de bloquear estos receptores, también desencadena la liberación de adrenalina. La adrenalina es la hormona relacionada con la respuesta de lucha o huida, lo que significa que su cuerpo se vuelve más alerta porque cree que se encuentra en una situación de emergencia. Esto no es lo que necesitas antes de intentar dormir.
Los efectos más fuertes de la cafeína ocurren dentro de la primera hora de tomarla, sin embargo, sus efectos pueden durar hasta seis horas. Por lo tanto, es recomendable evitar la cafeína seis horas antes de querer dormir.
Los cigarrillos contienen una sustancia adictiva llamada nicotina. El consumo de nicotina en las cuatro horas anteriores a cuando deseas dormir, reducirá la calidad del sueño y hará que te despiertes por la noche.
La nicotina desencadena una liberación artificial de serotonina, dopamina y otros neurotransmisores, normalmente estos nos hacen sentir felices, sin embargo, las fluctuaciones excesivas de ellos afectarán el ciclo de sueño y vigilia de una persona.
Debido a que la nicotina es adictiva, tu cuerpo puede experimentar una abstinencia de nicotina a la mitad de la noche, lo que hace que te despiertes debido a la disminución de esos neurotransmisores.
Junto con la nicotina, el humo en sí también irrita los tejidos de la nariz y la garganta, lo que hace que se hinchen y reduzcan el flujo de aire.
Mantener una rutina nocturna saludable es esencial para tener una buena noche de sueño. Puede haber días en los que puedas arreglártelas con una rutina y un horario de sueño deficientes, pero a largo plazo comenzará a afectar la calidad de tu sueño.
Desarrollar una rutina nocturna saludable puede mejorar en gran medida tu sueño y tu calidad de vida.
