Dormir lo suficiente es crucial para tu salud y bienestar, y la calidad de tu descanso se ve afectada por tu dieta. De hecho, ciertos alimentos pueden hacer que sea más difícil conciliar el sueño o permanecer dormido. Una dieta rica en cafeína, azúcar o alimentos procesados también puede alterar los ritmos circadianos o el reloj interno, lo que influye en el momento en que el cuerpo entra en modo de sueño y en el momento en que se despierta.
Si alguna vez has tenido problemas para dormir, es muy probable que lo haya causado una dieta cargada de alimentos procesados u otros problemas nutricionales. La nutrición y el sueño tienen una relación profunda y entrelazada, y lo que comes por la noche (la cena, las meriendas, etc.) puede tener un gran impacto en la calidad de tu descanso.
A continuación mencionamos algunos pasos fáciles que puedes seguir para mejorar tu descanso y tu dieta.
Optimiza tu salud intestinal mediante alimentos fermentados
La investigación ha demostrado que los tipos y cantidades de flora intestinal (los microorganismos en el intestino) influyen tanto en el ritmo circadiano como en la calidad del sueño. Para optimizar tu salud intestinal, concéntrate en comer alimentos fermentados, que ayudan a nutrir la flora intestinal y promueven un mejor sueño.
Los alimentos fermentados ricos en fibras prebióticas, como el chucrut, el kimchi, el kéfir y la sopa de miso, también nutren las bacterias intestinales saludables. También debes beber mucha agua porque ayuda a eliminar las toxinas del cuerpo.
Date suficiente tiempo para digerir tus comidas
Intenta cenar más temprano por la noche para que puedas darle tiempo al cuerpo para digerir después de comer comidas pesadas. Esto ayudará a prevenir la indigestión, la hinchazón y otros problemas digestivos que pueden causar problemas para dormir.
Las proteínas tardan más en digerirse que los carbohidratos, por lo que si comes muchas proteínas por la noche, es más probable que interfieran con tu sueño. Para algunas personas, intenta comer menos proteínas por la noche o cambiarlas por un carbohidrato saludable.
¿Necesitas inspiración sobre qué tipo de alimentos son buenos para una buena noche de descanso? Echa un vistazo a estas opciones deliciosas y más ligeras:
· Un sándwich saludable hecho con lechuga, aguacate y tomate (pruébalo en pan integral).
· Una tortilla con salmón, huevos y tomates.
· Pollo con espárragos y zanahorias, cubierto con un chorrito de aceite de oliva.
· Una pequeña porción de pasta con salsa de tomate, albahaca y ajo, adornada con queso rallado.
Vigila tu consumo de azúcar
El consumo de azúcar, especialmente los azúcares refinados que se agregan a los alimentos procesados, también parece desempeñar un papel en la calidad del sueño. Un estudio demostró que el alto consumo de azúcar estaba relacionado con la mala calidad del sueño, incluso cuando se consideraron otros factores (como la cafeína y el consumo de alcohol).
Afortunadamente, muchos alimentos naturales como frutas, verduras y cereales integrales tienen un alto contenido de fibra, lo que ayuda a retardar la absorción de azúcar en el tracto digestivo. Incluye muchas de estas opciones saludables en la cena para evitar el exceso de azúcar en tu dieta.
Evita el alcohol y la cafeína
El alcohol y la cafeína tienen un efecto estimulante sobre el sistema nervioso que puede interferir con tus ciclos naturales de sueño. Algunos estudios han encontrado que el alcohol puede tardar hasta una hora en alcanzar su nivel máximo en la sangre, por lo que es posible que te despiertes aún sintiendo los efectos después de una copa de vino o cerveza.
La cafeína, por otro lado, puede tener un efecto inmediato en tu sistema nervioso y puede hacer que sea mucho más difícil conciliar el sueño o permanecer dormido. Si tienes problemas para dormir, trata de evitar el alcohol y la cafeína por la noche. Si vas a salir a beber, trata de beber cerveza ligera. Esto ayudará a prevenir cualquier resaca y cansancio a la mañana siguiente. Si bebes café a lo largo del día y parece que no puedes dejarlo, reduce el consumo por la tarde o al menos seis horas antes de acostarte.
Para ayudar realmente a inducir el sueño, intenta reemplazar el café de la tarde con mezclas de té de hierbas, como manzanilla y lavanda. Beber té de manzanilla puede ayudar a aliviar la ansiedad y promover la relajación, los cuales son importantes para una buena noche de descanso. Bebe una taza por la noche para calmarte y conciliar el sueño.
Ejercicio y gestión del estrés
Mantener una dieta saludable también es esencial para controlar los problemas de sueño. Si haces ejercicio con regularidad, puedes mejorar tu descanso al liberar sustancias químicas llamadas endorfinas que ayudan a reducir el estrés, disminuir la ansiedad y mejorar la salud mental. También es importante dedicarte tiempo a ti mismo para que puedas relajarte y descansar un poco antes de acostarte. Debes tratar de evitar situaciones de alto estrés a la hora de acostarte.
Para ayudarte a dormir mejor por la noche, ten en cuenta estos consejos:
· Optimiza tu salud intestinal comiendo alimentos fermentados.
· Date suficiente tiempo para digerir tus comidas.
· Cuida tu consumo de azúcar.
· Evita el alcohol y la cafeína si tienes problemas para dormir.
· Sé consciente de tu ejercicio y gestión del estrés para dormir bien.
Estas son solo algunas de las formas en que la nutrición puede afectar la calidad de tu descanso, pero también hay muchos otros elementos a considerar. Por ejemplo, algunas personas con trastornos del sueño pueden querer probar un rastreador de actividad física portátil para realizar un seguimiento de su ritmo cardíaco, patrones de respiración, movimiento o respiración antes de acostarse para determinar si ciertos movimientos o actividades pueden interrumpir sus ciclos de sueño. ¡Que duermas bien!
