Los micronutrientes son los componentes diminutos de los alimentos que el cuerpo necesita para mantenerse en funcionamiento. Sin una cantidad suficiente de estas vitaminas y minerales, el cuerpo puede comenzar a funcionar mal rápidamente y experimentar complicaciones críticas o incluso potencialmente mortales.
El papel individual de cada vitamina y mineral individual es diferente. Muchos contribuyen a la producción de enzimas y hormonas, funciones corporales cruciales para el crecimiento y desarrollo corporal normal.
Aunque una deficiencia en algunos micronutrientes puede provocar enfermedades graves y muy visibles, otras formas de deficiencias micronutricionales son de naturaleza mucho más insidiosa. Es posible que estas deficiencias no presenten síntomas reconocibles y, como tales, pueden pasar desapercibidas durante períodos prolongados. A pesar de la falta de síntomas obvios, estos casos de deficiencia nutricional pueden causar problemas, como la disminución de la salud del sistema inmunológico, la energía, la lucidez mental y el bienestar general.
En términos generales, una deficiencia de micronutrientes se puede evitar manteniendo una dieta equilibrada y consumiendo diversos alimentos de todo el espectro de los grupos de alimentos. En algunos casos, se pueden agregar suplementos nutricionales a la rutina diaria para compensar las deficiencias y mejorar la salud. Sin embargo, informarse sobre qué alimentos son más ricos en cada uno de los micronutrientes importantes es el primer paso importante para mitigar la deficiencia nutricional.
Esta es una guía de referencia sobre micronutrientes y cómo obtener su dosis adecuada:
1. Yodo
El yodo es un elemento químico crucial para producir las hormonas tiroideas tiroxina y triyodotironina, más comúnmente conocidas como T3 y T4. Según se informa, una de cada tres personas está en riesgo de deficiencia de yodo. Las mejores fuentes dietéticas de yodo incluyen:
● algas
● pescado
● mariscos
● lácteos
● huevos
● hígado de res
2. Vitamina A
La vitamina A estimula la producción de glóbulos blancos y contribuye a la fortaleza y remodelación de los huesos. La vitamina A también regula el crecimiento celular necesario para la reproducción. La vitamina A se puede encontrar en:
● verduras de hojas verdes (col rizada, espinacas, brócoli)
● zanahorias
● batatas
● calabaza
● leche
● tomates
● calabacín
3. Vitamina C
La vitamina C es uno de los micronutrientes más conocidos y muchas personas toman suplementos de vitamina C para reforzar su sistema inmunológico. La vitamina C mejora la absorción del hierro no hemo, el tipo de hierro que se encuentra en los alimentos de origen vegetal, como las verduras de hoja verde. La vitamina C se puede consumir fácilmente a través de:
● ciruelas
● cerezas
● pimientos
● grosellas negras
● naranjas
● kiwi
● brócoli
● limones
● fresas
4. Zinc
El zinc es un mineral esencial que se usa principalmente en la cicatrización de heridas, la función del sistema inmunológico, la construcción de proteínas cruciales, la fertilidad y el crecimiento corporal en general. Una deficiencia de zinc puede provocar retraso en el crecimiento, impotencia, pérdida de cabello, lesiones en la piel y un sistema inmunológico comprometido. Llénate de zinc comiendo los siguientes alimentos:
● ostras
● carne de res
● queso de soja
● lentejas
● avena
● hongos shiitake
● semillas de cáñamo
● arroz salvaje
5. Hierro
El hierro es uno de los micronutrientes más críticos de todos, y la deficiencia de hierro puede provocar rápidamente complicaciones de salud graves. El hierro es más importante para el mantenimiento de una sangre sana, y la deficiencia de hierro produce una condición conocida como anemia. La anemia es la deficiencia nutricional más común en todo el mundo y causa fatiga, sensibilidad al frío y mareos. El hierro nutricional viene en dos formas: hemo y no hemo. El hemo proviene de la carne animal, mientras que el no hemo se deriva de las plantas.
Las mejores fuentes de hierro hemo son:
● carne de res
● sardinas
● hígado de pollo
● atún enlatado
● ostras
● almejas
● mejillones
Las mejores fuentes de hierro no hemo son:
● alubias
● lentejas
● chocolate amargo
● espinacas
● cáscaras de patata
● frutos secos
6. Calcio
El calcio es una sustancia fundamental para todos los seres vivos y es el mineral más abundante en el cuerpo humano. El calcio es necesario para mantener la salud de los huesos. De hecho, el 99% del calcio presente en el cuerpo humano se encuentra en los huesos y dientes. El calcio también se usa para mantener la comunicación entre el cerebro y el resto del cuerpo. El calcio se puede agregar a la dieta consumiendo:
● yogur
● leche
● sardinas
● salmón
● brócoli
● berro
● frutos secos
● semillas
● harina de maíz
7. Potasio
El potasio es un mineral necesario para todos los tejidos del cuerpo humano. Activa varias funciones de las células y los nervios, pero su función principal es mantener los niveles de líquido apropiados dentro de las células individuales. El sodio es la contraparte del potasio y ayuda a mantener los niveles de líquido fuera de las células. El potasio también se utiliza en la contracción de los músculos y regula la presión arterial. El potasio se puede encontrar más fácilmente en:
● patatas
● aguacates
● naranjas
● tomates
● espinacas
● brócoli
● plátanos
● alubias
● lentejas
● anacardos
● salmón
● yogur
8. Magnesio
El magnesio es un elemento químico presente de forma natural en una variedad de alimentos. Desempeña una función importante al facilitar las reacciones químicas en todo el cuerpo, como la construcción de proteínas y la regulación del azúcar en la sangre. El magnesio también desempeña un papel en la formación de huesos fuertes y en la regulación de una presión arterial saludable. El magnesio se puede encontrar en alimentos como:
● habas de soja
● alubias rojas
● alubias negras
● arroz integral
● carne de res
● plátano
● mantequilla de cacahuete
● semillas de calabaza
● almendras
Cuando se trata de mantener una dieta saludable, el equilibrio es clave. Asegurar una ingesta saludable de todos los principales micronutrientes es un paso fundamental para fomentar el sistema inmunológico y proteger la salud física en general.
