Diario para la salud mental
Puede que muchos de nosotros luchemos con nuestra salud mental y encontrar herramientas de cuidado personal que realmente ayuden puede ser un viaje tan individual como nuestras propias luchas. Pasando por la pandemia, enfrentando múltiples cambios en nuestra vida hogareña y también en nuestras carreras, nuestro bienestar mental realmente ha sido puesto a prueba. Aunque un mal día puede parecer bastante duro a mitad del día, el estrés o la ansiedad a largo plazo pueden convertirse en problemas crónicos de salud física y mental que pueden ser aún más abrumadores de abordar. La ansiedad, la depresión, el insomnio, la fatiga, la respuesta inmunológica disminuida, la función cognitiva deficiente y la ideación suicida pueden ser realidades preocupantes para los problemas de salud mental que no se controlan.
Afortunadamente, hay muchas herramientas de autoayuda disponibles que pueden ayudarte a controlar el bienestar mental de una manera que te permita mantener el control de tu salud y aumentar tu capacidad de recuperación y habilidades para enfrentar futuras interrupciones de la vida. Se ha descubierto que la meditación, el ejercicio, la pintura y la jardinería ayudan a controlar la salud mental. Un informe de 2013 del Mental Health Journal menciona que la jardinería está directamente relacionada con la reducción del estrés y la mejora del estado de ánimo, con una reducción de los síntomas de depresión y ansiedad, mientras que el 80% de los participantes en un estudio de jardinería de mesa realizado por Thrive informaron una mejor salud mental como resultado.
Aunque estas actividades creativas nos ayudan a concentrarnos en nuestros sentidos y en algo más que nosotros mismos, actividades como la meditación y el ejercicio pueden ayudarte a mejorar la mente al enfocarte en el cuerpo y liberar la tensión y los factores estresantes. Al concentrarte en tu respiración en un estado de meditación, puedes disminuir tu frecuencia cardíaca, reducir la ansiedad y concentrarte en la presencia de tu cuerpo en vez de llenar la mente de pensamientos acelerados. Tan solo 90 minutos o ejercicio físico vigoroso a la semana puede ayudar a mitigar la depresión gracias al aumento de la circulación sanguínea que influye en un área del cerebro llamada eje hipotálamo-pituitario-suprarrenal, una zona clave en la reactividad fisiológica al estrés físico y emocional.
Otra herramienta de cuidado personal verdaderamente confiable y en la que nos vamos a centrar hoy, es el diario. Escribir nuestros pensamientos combina los beneficios de la fisicalidad de la escritura, con la tranquila introversión de la autorreflexión para liberar la emoción, para ayudarte a superar situaciones estresantes y, en última instancia, hacerte sentir más relajado, más tranquilo y en control de tu bienestar.
Explorar el diario
Ya sea estrés laboral, cambios en el hogar o traumas emocionales, llevar un registro de tus pensamientos, sentimientos y reflexiones es un medio sencillo, de bajo costo y altamente efectivo para cuidarte y sobrellevar los momentos difíciles. Aunque comenzar con un diario puede parecer desalentador, dar el primer paso para escribir puede ayudar a que desaparezcan rápidamente tus temores de principiante y ayudarte a encontrar la manera de hacer que el diario te funcione, sin ninguna otra expectativa.
¿Qué dicen los estudios?
La investigación ha encontrado muchos beneficios para la salud mental específicamente relacionados con escribir un diario, principalmente en su ayuda para permitirnos procesar y explorar emociones y proporcionar una salida para sentimientos que de otro modo podrían volverse abrumadores. Uno de sus mayores beneficios es ayudar a controlar la ansiedad, ya que permite no solo expresar miedos y ansiedades, sino también explorarlos, permitiendo considerar otras posibilidades que pueden ser un resultado más positivo que el que se teme. Un estudio de 2018 de 70 adultos con ansiedad elevada encontró que durante 12 semanas llevando diario en línea se redujo en gran medida su angustia mental y a largo plazo también se asoció estrechamente con una mayor resiliencia.
Escribir un diario también es muy eficaz para controlar la depresión. Los estudios en personas que viven con un trastorno depresivo mayor (TDM) relevaron que las personas que escribieron sobre eventos emocionales como un medio de liberación encontraron que sus síntomas de depresión disminuyeron considerablemente, en comparación con aquellos que escribieron sobre asuntos más mundanos y cotidianos.
¿Cómo empiezo?
En primer lugar, haz que sea simple. Trata de escribir solo unos minutos al principio: todos los nuevos hábitos toman tiempo para desarrollarse y no es necesario correr antes de poder caminar. No hace falta que tengas un libro elegante, un bolígrafo o un lugar para escribir, solo practica poner tus pensamientos en papel durante unos minutos al principio, sean los que sean.
En segundo lugar, no hay reglas sobre cómo o qué escribir. No tienes que empezar desde el primer día con todas tus tensiones. ¡Puedes escribir sobre lo que desayunaste si te ayuda a compartir tus pensamientos! Escribe desde donde te encuentras en este momento y déjate llevar. La gramática, la escritura a mano y la estructura de las oraciones también pueden quedarse en segundo plano, si lo deseas; lo importante es explorar cómo te sientes, no cómo la apariencia.
Sé creativo con tu diario. Tal vez intentes añadir algunos dibujos o garabatos o escribir en un color diferente, ¡tal vez incluso usando pinturas o lápices de colores! Si no te gusta escribir a mano, ¿por qué no pruebas una grabación de audio o escribes en el ordenador o el portátil? Tal vez un cambio de escenario pueda darle un estado de ánimo diferente a tu diario: dirígete a una cafetería, al campo o a la playa para escribir con una perspectiva diferente.
