Todos hemos tenido largos días de trabajo que terminan en dolor de espalda, maldiciendo nuestros escritorios de oficina de mala calidad y lamentando nuestra mala postura. Resolvamos este problema, de una vez por todas.
¿Qué pasos prácticos podemos tomar para evitar que esto suceda? Aquí encontrarás cinco formas de prevenir los dolores de espalda en el trabajo.
Levanta las cosas correctamente
Uno de los mayores riesgos a los que nos enfrentamos en el día a día con la espalda es levantar objetos con una mala técnica. Un mal levantamiento puede dañar instantáneamente los músculos de la espalda e incluso puede causar daños permanentes si se hace con suficiente tensión.
Estos son algunos consejos para levantar las cosas correctamente:
En primer lugar, agáchate lo más que puedas antes de intentar levantarlo. Coloca las piernas a ambos lados del objeto deseado y dobla las rodillas para que puedas utilizar tu fuerza central. Usando los músculos de las piernas como principal medio de movimiento, levanta el objeto y sostenlo cerca del cuerpo.
No te inclines sobre el objeto. Mantén la curva que se forma naturalmente en tu espalda y, este punto es muy importante, ¡no la tuerzas! No realices tirones bruscos y asegúrate de que cada movimiento sea deliberado.
Quizás el mayor consejo es conocer también tu límite. Si es demasiado pesado, pide ayuda a otra persona. ¡Incluso los más fuertes no pueden levantarlo todo!
Postura
Uno de los factores universales asociados con los dolores de espalda en el trabajo son las condiciones inadecuadas en el lugar de trabajo, generalmente asociadas con los escritorios de oficina. Para evitar forzar el cuello y la espalda, la pantalla del ordenador debe estar centrada frente a tus ojos a un brazo de distancia. La parte superior de la pantalla debe permanecer entre 5 y 7 cm por encima del nivel de los ojos.
Además, tu postura al escribir también es importante para minimizar el dolor de espalda prolongado. A menudo, las personas colocan el teclado encima del escritorio y no piensan en su ubicación.
Si el teclado está justo por debajo de la altura del pecho, podría causar un daño significativo a largo plazo. Escribir a esta altura puede limitar la circulación sanguínea, causar tensión en las muñecas y causar daño a los nervios.
Esta postura puede provocar una falta de sensibilidad en los brazos, los hombros y la espalda. La exposición prolongada a esta posición poco saludable puede incluso causar el síndrome del túnel carpiano. Entonces, ¿qué hay que hacer al respecto? ¿Qué sucede si tu escritorio no es compatible con la forma de tu cuerpo?
Una excelente opción a considerar es un escritorio de pie, como los de Flexispot, estos ofrecen una variedad mucho mayor en la personalización para garantizar que tu escritorio realmente se adapte a ti.
Pasamos tanto tiempo en nuestros entornos de trabajo y en nuestros escritorios, que parece una locura no invertir más en ellos.
Los escritorios de pie permiten cambiar de posición, así como rotar entre una posición sentado y de pie, proporcionando una amplia oportunidad para estirar la espalda y el cuello. Esta rotación también reduce la tensión prolongada ejercida sobre ciertas articulaciones.
Cuando hagas la transición de un escritorio tradicional, ¡será muy difícil volver a uno! Quién sabe, ¡incluso podrías terminar comprando uno para tu oficina en casa también!
Reducir o cambiar tareas repetitivas
Alternar la forma en que realizas tareas repetitivas es una excelente manera de limitar las tensiones en partes de tu cuerpo, particularmente en la espalda. El ejemplo más significativo de esto se cubrió en la sección anterior, cuando vimos cómo sentarse en la misma posición durante largos períodos de tiempo puede afectar tu postura.
Sin embargo, hay otras tareas de las que también debes ser consciente.
Si sueles hablar por teléfono, entonces deberías pensar en usar un auricular o colocar tu teléfono en altavoz.
Cuando hablamos por teléfono, a menudo asumimos una posición estándar para nuestras manos y brazos cada vez. La exposición prolongada puede crear rigidez o incomodidad en toda la parte superior del cuerpo.
Si tu trabajo requiere un transporte regular, intenta dividir esas acciones a lo largo del día para que no tengas que doblarte, torcerte y alcanzar artículos constantemente en un corto período de tiempo.
Si esto no es posible, debes solicitar un dispositivo de elevación para ayudar a limitar el trabajo manual que estás realizando.
Hacer más ejercicio
Parece que cada artículo que leemos tendrá este consejo principal. El ejercicio es una excelente cura que contribuye a una variedad de problemas de salud a largo plazo porque fortalece y estira el cuerpo. Esto puede conducir a un alivio de la tensión muscular y la inflamación.
Lo último que tienes en mente cuando tienes dolor de espalda es hacer ejercicio. Es posible que estés en lo cierto, ya que no sería prudente comenzar a hacer ejercicio inmediatamente después de una lesión. Más bien, debes ver ese dolor como una razón para comenzar a hacer ejercicio después de que te hayas recuperado por completo.
Hacer ejercicio no curará instantáneamente el dolor de espalda que sientes, pero evitará que vuelva a ocurrir en el futuro.
Dormir bien
Si el dolor de espalda es una ocurrencia regular en tu vida, entonces también debes mirar la forma en que duermes. Ciertas posiciones que no son compatibles con nuestras camas pueden causar dolor en todo el cuerpo.
Trata de dormir de lado con las rodillas hacia el pecho, o coloca una almohada debajo de las rodillas y la parte inferior de la espalda. Estas posiciones ofrecen un mayor apoyo a las articulaciones y evitan que se ejerza una tensión indebida sobre ellas.
Por último, piensa si tu colchón es realmente apropiado para ti. A menudo, los colchones que son demasiado blandos pueden causar dolores de espalda, y lo mismo ocurre con los colchones muy duros.
La mayoría de los expertos aseguran ir directamente a la mitad de estos dos extremos y recomiendan un colchón con un nivel medio de firmeza. Este es definitivamente un buen punto de partida si tienes dolores de espalda a la hora de acostarse.
La línea final
Si descubres que te empieza a doler la espalda después del trabajo, ¡echa un vistazo a algunas de estas formas de evitar que ocurran dolores en el futuro!
