¿No cambiarías el teletrabajo por nada del mundo, pero sientes que está acabando con tu espalda? Trabajar en remoto supone mantener una gran disciplina postural para no resentir tu bienestar. No solo en lo que respecta a la postura a adoptar frente al ordenador, sino también a la necesidad de incluir descansos y pausas activas en la jornada laboral. A continuación, te hablamos de una estrategia muy interesante a integrar en tu rutina de trabajo: la regla 3-3-3. ¿Sabes de qué trata?
La importancia de hacer pausas activas en el teletrabajo
En una oficina convencional, es más fácil mantenerse activo. Te levantas a la máquina del café, te desplazas hasta el puesto de tu compañero, caminas al baño, acudes al despacho del jefe… Sin embargo, si trabajas en casa, la actividad física es menor, empezando por que no tienes que desplazarte a tu lugar de trabajo y tu despacho quizás esté a un par de metros de tu dormitorio.
Además, como no hay obligación de levantarse prácticamente para nada, es usual que pasen las horas y no nos movamos de la silla. ¡Pero es muy importante hacer pausas activas en tu home office. He aquí algunas razones:
1. Para romper el sedentarismo del teletrabajo
Sin darte cuenta, podrías permanecer sentado al menos ⅓ parte de tu jornada. Este nivel de inactividad difícilmente puede compensarse con una hora de gimnasio o de caminata. De ahí la importancia de realizar pausas activas, como la regla 3-3-3 de la que te hablaremos a continuación.
2. Para evitar molestias musculares
Pasar mucho tiempo sentado puede pasar factura a tu espalda, cuello, hombros y piernas. Permanecer en la misma postura estática ocasiona sobrecarga muscular y dificulta el riego sanguíneo. Otro motivo más para mantenerte en movimiento incluso mientras trabajas.
3. Para un mayor enfoque
¿Sabías que la inactividad se relaciona con una menor productividad? No pierdas el enfoque ni la concentración cuando más lo necesitas incorporando pequeñas dosis de movimiento en tu jornada de 8 horas.
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¿Qué es la regla 3-3-3 y cómo ayuda en tu rutina?
Te resumimos la regla 3-3-3 del teletrabajo: 3 horas de trabajo, 3 minutos de pie y 3 ejercicios que impliquen cierto esfuerzo físico. Es una estrategia simple pero efectiva para incorporar el movimiento en tu jornada laboral. Vamos a desglosar bloque por bloque para que lo entiendas mejor.
- 3 horas de trabajo profundo. El primer bloque es sencillo. Enfócate durante 3 horas seguidas en tus tareas. Por ejemplo, al principio del día tu cerebro está más descansado y fresco, así que aprovecha para abordar las obligaciones más arduas. Durante 3 horas, procura alejarte de distracciones (redes sociales, teléfono móvil, etc.).
- 3 minutos de pie. Después de ese primer bloque de 3 horas de trabajo, levántate de la silla: comienza tu primer descanso activo. Ponerte de pie es el primer paso para aliviar la tensión y favorecer la circulación sanguínea.
- 3 movimientos específicos. Aprovecha bien esos 3 minutos de actividad para liberar de tensión los músculos. Pero, ¿qué tipo de ejercicios tienen cabida en estos 3 minutos? Por ejemplo, aperturas de pecho, aperturas de cadera, extensiones de espalda, elevaciones de los talones, etc.
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Objetivo de la regla 3-3-3: combatir la deriva postural
La regla 3-3-3 tiene un objetivo muy claro: evitar el desplazamiento natural y progresivo de la alineación natural del cuerpo ocasionada por hábitos poco saludables. Permanecer mucho tiempo sentado en una mala postura (por ejemplo, encorvado hacia el ordenador) modifica los ejes de gravedad y hace que se acaben cronificando determinadas posiciones.
Prevenir la deriva postural no es cuestión de un solo día, sino de un conjunto de rutinas que adoptar en tu home office jornada tras jornada.
Cómo preparar tu higiene postural diaria
He aquí unos cuantos consejos para poner en marcha la regla 3-3-3 durante tus horas de teletrabajo de manera efectiva.
- Pon una alarma o un aviso que te indique, transcurridas 3 horas, que ha llegado el momento de iniciar una pausa activa.
- Debes realizar 3 ejercicios diferentes durante 3 minutos de pausa: cada uno de ellos tiene que extenderse de 45 a 60 segundos.
- Toma nota de algunos de los ejercicios que puedes poner en práctica (extensiones, aperturas o estiramientos):
Apertura de pecho (para evitar los hombros caídos): entrelaza los dedos por detrás de la espalda y tira de los hombros hacia atrás y hacia abajo.
Extensión torácica (para relajar la columna media): entrelaza las manos detrás de la nuca con los codos abiertos. Inhala profundamente y, al exhalar, inclina suavemente la parte superior de la espalda hacia atrás.
Apertura de cadera (para aliviar la cadera): da un paso largo con una pierna y flexiona la otra rodilla mientras inclinas la pelvis hacia adelante y estiras hacia arriba el brazo contrario a la rodilla flexionada.
Retracción cervical (para aliviar las cervicales): con la espalda erguida y sin inclinar la cabeza hacia arriba ni hacia abajo, desliza la barbilla suavemente hacia atrás.
Extensión y flexión de muñecas (para aliviar las muñecas): estira un brazo hacia adelante a la altura del hombro con la palma hacia el frente. Con la otra mano, tira suavemente de los dedos hacia ti.
Conclusión
La regla 3-3-3 es una fórmula más para incluir descansos activos en tu jornada laboral. Solo 3 minutos en cada bloque de 3 horas pueden hacer mucho por tu bienestar. Y si estás interesado en la configuración de entornos de trabajo saludables, en FlexiSpot te ayudamos. No dudes en consultar hoy mismo nuestras soluciones de mobiliario y accesorios.
