Por qué estar todo el día sentado puede causar una distensión del flexor de la cadera

Marzo 09, 2022

¡Ah, la vida de oficina! No paramos de escuchar que estar sentado es perjudicial, pero en la mayoría de los casos la rutina tiene que continuar. Aquí es donde puede ser útil tener una variedad de herramientas prácticas para ayudarte a aguantar durante el día, como usar un escritorio de pie, hacer descansos frecuentes y tener hábitos saludables fuera de la oficina (piensa en hacer ejercicio). Lo que puede ser menos obvio sobre los perjuicios de estar sentado por mucho tiempo es la distensión del flexor de la cadera.

hip flexors

¿Cuáles son nuestros flexores de la cadera?

Nuestros flexores de la cadera son básicamente todos los principales grupos de músculos en la parte delantera de la cadera que nos ayudan a flexionar o doblar nuestras caderas (el movimiento de llevar el muslo hacia el pecho). Los principales grupos de músculos son el psoas mayor, el psoas menor, el tensor de la fascia lata (también conocido comúnmente como TFL) y los cuádriceps (encuentra aquí una visión completa). Estos músculos grandes son clave para los movimientos potentes de las piernas y se fortalecen con actividades cotidianas como caminar, ponerse en cuclillas y saltar. Estos músculos están intrincadamente unidos a la parte inferior de la columna, la pelvis, las caderas e incluso la caja torácica. Por lo tanto, si pierden el equilibrio, se ponen rígidos o si hay alguna distensión del flexor de la cadera, es fácil imaginar que puede tener repercusiones en todo el cuerpo.

Cómo les afecta el estar sentados

Nuestros cuerpos tienden a adaptarse a las posiciones que más comúnmente adoptamos. Dado que el español promedio pasa entre 7 y 12,5 horas sentado, esto coloca a los flexores de la cadera TODO el día en una posición que no es la ideal. Al sentarse, estos músculos se encuentran en lo que se considera una "posición acortada" para los músculos. Básicamente, esto significa que los músculos están agrupados durante la mayor parte del día si estamos sentados. Con todas esas horas estando sentado, comenzarán a adaptarse a esa posición. Esto hará que te sientas rígido y dolorido al ponerte de pie. Incluso si no es obvio que las caderas son el motivo por el que te sientes rígido tras haber pasado mucho tiempo sentado, estos grandes músculos ciertamente juegan un papel importante. Un músculo rígido puede conducir fácilmente a un músculo distendido, que se define como un estiramiento intenso o un desgarro de un músculo, ya sea por un estiramiento excesivo o una fuerte contracción. Una distensión causada por un estiramiento excesivo será más común para los que pasan mucho tiempo sentados, ya que las caderas estarán rígidas y resistentes al estiramiento.

tight hip flexor

Cómo afecta al cuerpo un flexor de cadera tenso

Si pasas mucho tiempo sentado, la tensión se convertirá en la norma para estos grupos musculares, lo que podría terminar en una distensión del flexor de la cadera. Cuando estos músculos están tensos, pueden afectar fácilmente a todo el cuerpo debido a su papel en el control y el equilibrio del core. Puede comenzar a afectar tus actividades básicas de la vida diaria, como caminar, sentarte y levantarte de una silla, entrar y salir del coche, tu rutina de ejercicios (si, con suerte, tienes una) e incluso la forma en que duermes. Cuando estos músculos están tensos, las dos quejas más importantes suelen ser los calambres musculares en los músculos flexores de la cadera y el dolor lumbar (debido a los movimientos compensatorios).

Cómo se siente una distensión del flexor de la cadera

Ya sea que los flexores de la cadera estén tensos o simplemente rígidos, tienden a mantener toda la pelvis en una posición hacia adelante. Esto hace que la espalda se arquee y toda la pelvis se "incline" hacia adelante. Una vez que esto ha sucedido, puedes quedarte atascado en esta posición sin importar que estés de pie, sentado o en cualquier otra postura. Una vez que esta posición se convierte en la "norma" para estos músculos, puedes sentir una especie de calambre muscular en la parte delantera de las caderas incluso con movimientos simples debido a la posición en la que estás atascado. Cualquier movimiento que involucre específicamente la flexión de la cadera (como abdominales, levantamientos de piernas, etc.) pueden ser dolorosos y sentirse tensos por este motivo.

hip flexor stretch

¿Qué hacer al respecto?

La respuesta corta es pasar menos tiempo sentado, ¡por supuesto! Sin embargo, aparte de eso, hay muchas opciones simples que puedes implementar ahora mismo.

  • La variedad es la sal de la vida. Deja de estar sentado de vez en cuando. Prueba usar un escritorio de pie para obtener beneficios óptimos en el trabajo.
  • Haz algunos descansos breves a lo largo de la jornada laboral (y también cuando estés en casa) para estirar los flexores de la cadera. Esto puede ser tan sencillo como ponerse de pie y caminar. También puedes probar un estiramiento específico del flexor de la cadera, como el estiramiento de corredor.
  • Asegúrate de tener una buena rutina de ejercicios para promover la extensibilidad de los tejidos en todo el cuerpo para evitar la tensión en las caderas y en todo el cuerpo. Una gran ventaja es centrarse específicamente en la fuerza del core.
  • Tener una buena conciencia corporal. Ser capaz de usar los músculos centrales correctamente al estar de pie y caminar ayudará a estirar los flexores de la cadera cuando no estés sentado (consulta el enlace anterior del core). De lo contrario, puedes estar irónicamente ejerciendo más tensión y presión en los flexores de la cadera.

No importa cómo abordes este problema, se trata de ser equilibrados. Sé amable con tu cuerpo y los flexores de la cadera enfocándote en tu salud y manteniéndote en movimiento tanto como puedas.