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Los 7 mejores ejercicios o estiramientos que los empleados pueden hacer en la oficina

29 noviembre, 2022

Estar sentado durante demasiado tiempo puede causar estragos en nuestro cuerpo. La mayoría de los empleados no tienen muchas opciones ya que sus trabajos de ocho horas requieren que estén sentados, y con el paso de los años, esta rutina puede comenzar a pasar factura y afectar la salud en general. Es posible que los empleados dedicados que están sentados durante largos períodos y siguen trabajando sin moverse mucho no lo sepan, pero están multiplicando sus riesgos para la salud.

Cuando los empleados están sentados durante demasiado tiempo o no se sientan correctamente, pueden sufrir graves repercusiones con el tiempo. Más del 70% de los profesionales del Reino Unido tienen dolor de rodilla, dolor de espalda e incluso RSI (lesión por esfuerzo repetitivo).

Dichos empleados necesitan descansar y moverse. Los estiramientos diarios simples pero efectivos en el lugar de trabajo pueden ayudar. A veces, también se les conoce como "deskercise". Exploremos algunos de los ejercicios fáciles, rápidos y efectivos.

1. Estiramiento de pecho

La primera forma de ejercicio se puede realizar sentado o de pie. Dado que estar sentado durante horas en un escritorio puede causar molestias en los hombros y el pecho, puedes realizar este ejercicio siguiendo los siguientes pasos.

¿Cómo realizarlo?

Coloca las manos detrás de la espalda y entrelázalas. Para sentir el estiramiento en el pecho, levanta con cuidado las manos unos centímetros mientras mantienes los brazos rectos. Permanece en la misma posición durante 10 a 30 segundos y luego relájate.

2. Encogimiento de hombros

Debido a su simplicidad, los encogimientos de hombros son una alternativa popular para aliviar cualquier dolor de cuello, hombro y parte superior de la espalda. Este ejercicio también se puede realizar sentado o de pie.

¿Cómo realizarlo?

Coloca los brazos a los lados y ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Las rodillas deben estar ligeramente dobladas si estás de pie. Mantén la cabeza erguida y la barbilla levantada. Levanta los hombros lentamente hacia las orejas mientras inhalas. Al exhalar, baja los hombros. Haz tres series de 10 repeticiones.

3. Estiramiento de la parte superior de la espalda

Mientras que el ejercicio anterior de encogimiento de hombros puede ayudarte a mantener la circulación, este ejercicio de estiramiento de la parte superior de la espalda puede contribuir a aliviar la tensión entre los omoplatos. También se puede realizar en posición sentada o de pie.

¿Cómo realizarlo?

Estira los brazos de manera que las palmas estén separadas mientras extiendes ambas manos. Cruza los brazos gradualmente y junta las palmas de las manos. Aprieta los abdominales y redondea la espalda como si estuvieras inclinado sobre una pelota. Estírate y deja que tu cabeza descanse.

4. Giro espinal

Otro ejercicio de la lista es un giro de columna que solo se puede realizar sentado. Debe hacerse muy lentamente para asegurarse de no estirar demasiado. Es ideal para la tensión de la espalda baja de un día en el que se ha estado muchas horas sentado.

¿Cómo realizarlo?

Siéntate cómodamente en la silla de tu oficina con los pies apoyados en el suelo y separados al ancho de los hombros. Utiliza el brazo de la silla para intensificar el estiramiento mientras giras suavemente hacia la derecha y contraes los músculos abdominales. Sigue el mismo procedimiento en el lado izquierdo.

5. Estiramiento de torso alto

Cuando te encorvas sobre el ordenador portátil todo el día, sin duda sufrirás dolores y molestias. Estirar el torso alto es uno de los estiramientos que liberan ese dolor. Se puede realizar tanto en posición sentada como de pie.

¿Cómo realizarlo?

Inhala profundamente mientras levantas los brazos hacia arriba y entrelazas los dedos. Después de unos segundos en la misma posición, exhala mientras bajas los brazos hacia los costados. Haz este estiramiento de 8 a 10 veces.

6. Estiramiento del antebrazo para el dolor del ratón

Si tu trabajo requiere que escribas y uses el ratón todo el día, puedes generar mucha tensión en los antebrazos. Puedes practicar el estiramiento del antebrazo para detener la lesión por esfuerzo repetitivo.

¿Cómo realizarlo?

Estira el brazo derecho mientras mantienes la palma de la mano hacia arriba. Tira de los dedos hacia atrás suavemente para que miren hacia el suelo con la mano izquierda. Asegúrate de no estirar demasiado el músculo. Repite con la mano opuesta después de sostener durante 10 a 30 segundos con una presión suave.

7. Estiramiento del cuello

Puede resultar incómodo si has acumulado tensión en el cuello estos años. Por lo general, es un dolor de cabeza que se encuentra comúnmente entre los trabajadores de oficina. Puedes aliviar la tensión del cuello con este ejercicio mientras estás sentado en tu silla.

¿Cómo realizarlo?

Coloca los pies firmemente en el suelo cuando te sientes. Inclina suavemente la cabeza hacia la izquierda mientras sostienes el lado derecho de tu asiento con la mano derecha. Debes sentir una tensión en el lado derecho del cuello mientras tratas de levantar tu asiento. Repite en el lado izquierdo, manteniendo esta posición durante 10 a 30 segundos.

Últimas palabras

Nuestro cuerpo y nuestra salud se ven afectados cuando trabajamos durante mucho tiempo en la oficina. Entre los malestares más comunes se incluyen la obesidad, niveles altos de azúcar en la sangre, aumento de la presión arterial, exceso de grasa corporal alrededor de la cintura y niveles de colesterol no saludables. Los expertos sugieren que estirar regularmente puede ser muy beneficioso para los empleados.

Las diferentes formas de ejercicios mencionados anteriormente pueden ayudar a los empleados a mejorar su postura, disminuir el dolor de espalda, prevenir lesiones y mejorar su rango de movimientos. Aunque el estiramiento puede ayudarte a vencer y minimizar las posibilidades de dolores y molestias no deseados, el uso de muebles de oficina ergonómicos también puede desempeñar un papel importante en la prevención de problemas de salud.

Las sillas y escritorios que vienen con equipos específicos pueden ayudar a combatir estos problemas físicos a largo plazo. Por lo tanto, cómpralos siempre en una tienda en línea confiable que venda los mejores muebles de oficina ergonómicos de su clase.