Las tres mejores dietas para un corazón saludable

Marzo 30, 2022

Los alimentos que comemos juegan un papel importante en la determinación de casi todos los aspectos de nuestra salud. Si pensamos en nuestros cuerpos como máquinas potentes, la comida es el combustible que impulsa nuestros motores. Si usas combustible de mala calidad, el motor comenzará a fallar rápidamente. Sin embargo, si usas combustible de alta calidad, no pasará mucho tiempo antes de que el motor se ponga en marcha y funcione sin problemas.

Como todos sabemos, la parte de esta máquina que nos mantiene funcionando cada segundo es el corazón. Noche y día, el corazón bombea para asegurar que tengamos la sangre y el oxígeno que necesitamos para seguir funcionando. Así que debemos asegurarnos de que la comida que estamos introduciendo en nuestros cuerpos mantenga el corazón funcionando sin problemas.

Desafortunadamente, con todos los productos procesados que actualmente abundan en los estantes de los supermercados, este no suele ser el caso. Todo el azúcar, el sodio, la grasa y los aditivos ocultos que acechan en los alimentos procesados pueden tener un efecto verdaderamente devastador en nuestra salud cardiovascular.

Si estás buscando eliminar los ingredientes desagradables y seguir una dieta que priorice tu corazón, considera seguir una de las siguientes dietas para un corazón sano:

1. La dieta mediterránea

La dieta mediterránea ha sido aclamada durante mucho tiempo como una maravilla absoluta en lo que respecta a la salud cardiovascular, el equilibrio nutricional y la longevidad de la vida. El nombre se refiere a una dieta que incorpora los patrones de alimentación de la gente del sur de Italia y Grecia a mediados del siglo XX.

El clima soleado y costero de estas regiones hace que la dieta sea rica en colores y nutrientes que siempre tiene un aspecto espectacular cuando se sirve en un plato.

El énfasis principal de la dieta mediterránea es trabajar con ingredientes sin procesar de alta calidad nativos de la región. Estos ingredientes suelen incluir legumbres, verduras, pescado, semillas, frutas, cereales integrales y aceite de oliva virgen extra.

Además de estos ingredientes clave, la dieta mediterránea no excluye cantidades moderadas de aves, lácteos y vino.

Parte de sus beneficios para la salud provienen de la falta general de azúcares añadidos, carbohidratos refinados, aditivos, conservantes, grasas saturadas y carnes rojas. Al seguir una dieta mediterránea, puedes identificar prácticamente cada ingrediente individual que entra en la comida con la que te alimentas.

Los estudios han demostrado que seguir esta dieta puede tener un impacto extraordinariamente positivo en la salud del corazón, incluso superando las recomendaciones dietéticas de la American Heart Association.

En comparación con el riesgo para la salud cardiovascular observado en aquellos que siguieron el paso 1 de la dieta de la AHA, los seguidores de la dieta mediterránea vieron un riesgo más bajo hasta en un 70%. Si eso no te convence para intentarlo, ¡no sabemos qué lo hará!

2. La dieta DASH 

La dieta DASH, que significa “enfoques dietéticos para detener la hipertensión” (por sus siglas en inglés), se desarrolló específicamente con el objetivo de ayudar a prevenir y tratar la hipertensión, más comúnmente conocida como presión arterial alta. Como tal, funciona específicamente para nutrir y proteger toda la salud cardiovascular.

En muchos sentidos, hay mucha superposición entre la dieta DASH y la dieta mediterránea. Ninguna de las dos es particularmente estricta en lo que se puede o no comer, sino que siguen un esquema general para el tipo de ingredientes que se debe incorporar en cada comida.

La dieta DASH desglosa los nutrientes, los macros y las calorías diarias según los grupos de alimentos, centrándose en frutas y verduras, cereales integrales, productos lácteos bajos en grasa y carnes magras o de ave. Las carnes rojas, los carbohidratos refinados y los azúcares añadidos no son recomendables.

Un beneficio clave de la dieta DASH es la limitación de la ingesta de sodio. Entre las personas con presión arterial alta, la reducción de la ingesta diaria de sal ayudó en gran medida a reducir su presión arterial elevada. Las investigaciones han demostrado que la dieta DASH reduce el riesgo de enfermedades cardíacas hasta en un 20%.

3. Veganismo, vegetarianismo y flexitarianismo

El veganismo, el vegetarianismo y el flexitarianismo son tres grados diferentes de abstinencia del consumo de productos animales. Aunque alguna vez se consideraron dietas de nicho, comer de esta manera es completamente común en estos días. Pasillos enteros e incluso las propias cadenas de supermercados se dedican a crear alimentos deliciosos y de alta calidad diseñados para cumplir con estos requisitos dietéticos sin consumo animal y sería difícil encontrar un restaurante que no tenga al menos una opción vegana en el menú.

Mientras que los veganos se abstienen de todos los productos de origen animal, los vegetarianos se limitan a eliminar la carne, el pescado y las aves. Los flexitarianos, por otro lado, se esfuerzan por reducir su ingesta general de productos animales y pueden comer alimentos predominantemente veganos, pero se permiten flexibilidad en el asunto.

Por lo general, las dietas sin consumo animal ponen un fuerte énfasis en el consumo de importantes macros de fuente vegetal. A menudo, esto elimina una gran cantidad de desagradables alimentos procesados y poco saludables, y hace que los consumidores estén más en sintonía con la comida en sus platos.

Muchos veganos y vegetarianos reemplazan la proteína que normalmente se obtiene de la carne con otros ingredientes ricos en proteínas, como la soja y las legumbres. Se ha demostrado repetidamente que la soja reduce el colesterol total y promueve la salud del corazón.

Existen numerosos estudios que relacionan estas dietas sin consumo animal con tasas más bajas de obesidad, presión arterial alta, azúcar en sangre irregular y mortalidad relacionada con enfermedades cardíacas. Y como si eso no fuera suficiente para llevarte al veganismo, ¡prescindir de los productos animales es suficiente para reducir tu huella de carbono individual hasta en un 60%!

Además de adoptar una de estas dietas, los nutricionistas recomendaron controlar el tamaño de las porciones, limitar el consumo de alcohol a una o dos porciones al día y una buena dosis regular de ácidos omega-3 saludables para promover la salud cardiovascular.