Cuando te duele la zona lumbar de la espalda, estar sentado todo el día seguramente sea lo último que te apetezca. Pero si trabajas, es probable que no haya forma de evitar pasar tiempo en un escritorio. Afortunadamente, hay algunas pautas sencillas que puedes tener en cuenta para aguantar todo el día. Lo primero que hay que hacer es encontrar cuál es la mejor postura cuando tienes dolor lumbar. Con la conciencia adecuada, ¡el dolor de espalda no será un problema!
Las causas del dolor en la zona lumbar
Hay algunas razones principales por las que la zona lumbar genera dolor. Por ejemplo, podría lesionarse un disco, las articulaciones de la espalda podrían irritarse o un músculo podría sufrir una distensión. Además, cualquiera de estos ejemplos (y otros más) podría estar ejerciendo una presión excesiva sobre la médula espinal o las raíces nerviosas en la espalda, generando una gran cantidad de síntomas como dolor, hormigueo y espasmos. Todo esto puede dejarte frustrado y sentir que es imposible concentrarte en tus tareas diarias. Para obtener una guía completa sobre las causas y los remedios del dolor lumbar, consulta aquí.
La mejor postura para sentarse para el dolor lumbar
La constitución de cada uno es diferente, por lo que la posición exacta para sentarse puede variar ligeramente. Por lo tanto, la postura correcta requerirá cierta atención a los síntomas y notar qué los mejora y qué los empeora. Sin embargo, se pueden seguir algunos consejos generales. La columna tiene curvas específicas que la ayudan a moverse, estirarse y absorber adecuadamente las fuerzas externas a las que la sometemos. Cuando estas curvas no se mantienen bien (debido a problemas como una mala postura y desequilibrios musculares), la espalda comenzará a resentirse. Aquí es donde puede ser efectivo encontrar la mejor posición para sentarse para el dolor lumbar. Es tan sencillo como apoyar esas curvas de la columna para mantener la espalda feliz.
¿Por dónde empezar?
- Buen apoyo lumbar. La parte inferior de la espalda debe tener una ligera curva en una "C" al revés. Esto puede lograrse con una silla específica o añadiendo una almohada lumbar. También puede ser tan simple como poner una pequeña toalla enrollada en la parte baja de la espalda. El tamaño exacto que debe tener este soporte varía según la anatomía de cada uno, así que ve probando con lo que te funcione mejor. Cuando estás en la posición correcta, debes sentirte cómodo y que te resulte fácil sentarte con una buena postura general (sin que los hombros ni la cabeza estén inclinados hacia adelante).
- Caderas dobladas a 75-90 grados. Ajusta la altura y la reclinación de tu silla para que los pies queden apoyados en el suelo mientras tus caderas se encuentran en un ángulo de no más de 90 grados. Este ángulo coloca los muslos paralelos al suelo. Un ángulo más profundo pondría las rodillas más cerca del pecho y obligaría a la parte baja de la espalda a adoptar una posición curva que no te vendrá bien. ¿Tu silla no se ajusta? Usa libros u otros objetos sólidos para levantarla o colócalos bajo tus pies para encontrar ese punto óptimo.
- Manos reposando cómodamente sobre el teclado. La mejor posición para sentarse para el dolor lumbar se trata de una alineación óptima en toda la columna. Esto significa que incluso los brazos deben estar en el lugar correcto. Con la silla colocada como se describe anteriormente, los codos deben estar doblados a unos 90 grados con las manos alcanzando fácilmente el teclado o escritorio. Esto significa que no tienes que levantar los hombros o inclinarte hacia adelante (estropeando la postura). Esto puede ser difícil de manejar con escritorios y sillas mal diseñados, por lo que puede requerir creatividad por tu parte usando bloques o libros. O puede que sea el momento de hablar con Recursos Humanos sobre nuevos equipos de oficina.
- Por último, la posición de la cabeza. A estas alturas, no debería sorprenderte que la posición de la cabeza también sea importante. Si tomas el resto de medidas pero mantienes la cabeza en una mala posición, se arruinará todo. La pantalla debe estar ajustada para poder verla cómodamente sin tener que inclinar la cabeza hacia arriba o hacia abajo. Aquí es donde tener un soporte ajustable puede ser muy útil.
- No te sientes. Haz descansos frecuentes, intenta estirar, o consigue una mesa de pie. Sentarse por mucho tiempo es duro para la espalda, así que trata de evitarlo cuando sea posible.
- Sé creativo. Es posible que sientas que no puedes ajustar tu equipo de oficina para satisfacer tus necesidades ergonómicas. Pero no subestimes el uso de almohadas, libros u otras herramientas simples que puedes encontrar en línea, como un soporte lumbar o un reposapiés.
- Usa tu core. Activa tu core a lo largo del día simplemente contrayendo los abdominales para mantener la sangre en movimiento y los músculos más relajados. ¿Quieres maximizar el uso de tu core mientras estás sentado? Algunas personas apuestan por sentarse en una silla de pelota, mientras que otras consideran que es demasiado y que no proporciona suficiente apoyo. ¡Quizás valga la pena!
- Siéntate con frío o calor. Si tienes una lesión en la espalda que está inflamada, prueba con hielo durante 15 minutos durante el día. Para el dolor, la tirantez y los espasmos, prueba con calor durante 15 minutos a lo largo del día. Para conseguir mejores resultados, alterna entre ambos.
La mejor postura para sentarse para el dolor lumbar es un gran punto de partida. Estas son tus opciones adicionales:
Desafortunadamente, no existe una única silla para todos los casos. Es cuestión de preferencias, de variaciones en la constitución exacta del cuerpo y, para ser realistas, del presupuesto. La mejor función de cualquier equipo de oficina es contar con diferentes opciones de ajuste para que puedas jugar con lo que te funcione mejor, especialmente porque las circunstancias pueden cambiar de un día para otro. No te resignes a pasar el día entero con dolor lumbar por no tener una silla o equipo con toda la parafernalia.
Si deseas maximizar tu espacio de trabajo para ti, tus compañeros de trabajo o empleados, considera hablar con un fisioterapeuta especializado en ergonomía en el lugar de trabajo que pueda evaluar tu oficina y brindarte excelentes consejos.
