Si tu trabajo requiere estar sentado durante horas prolongadas, probablemente hayas sufrido dolor de espalda. Estar sentado durante mucho tiempo en un escritorio durante casi un tercio del día puede provocar rigidez y tensión en los músculos del cuerpo que pueden causar una incomodidad extrema. Aunque el dolor de espalda es un problema común, una condición conocida como dolor ciático también se está volviendo cada vez más predominante. El dolor ciático es una afección en la que el dolor se origina en la parte inferior de la espalda, pero desciende a través de la pierna y se irradia a través del muslo y puede llegar hasta los pies.
El dolor ciático resulta de la irritación del nervio ciático que a menudo es el resultado de cualquier otra afección subyacente de la columna, incluida la osteoartritis de la columna o la estenosis espinal. Sin embargo, también puede deberse a estar sentado durante mucho tiempo, especialmente con malas posturas y, por lo tanto, se está volviendo cada vez más común entre las personas que trabajan en un escritorio.
A continuación, compartimos una idea de cómo aliviar el dolor ciático al trabajar en una oficina. Así que, empecemos.
Siéntate bien
Como se mencionó anteriormente, una de las posibles causas del dolor ciático es estar sentado durante mucho tiempo, especialmente con malas posturas. Algunas personas se encorvan o se sientan sin querer en una postura inapropiada, como encorvarse. Afortunadamente, mejorar tu postura y mantenerla es relativamente fácil, pero requiere prácticas conscientes. Quizás la forma más fácil de mantener una buena postura mientras trabajas en tu oficina es invertir en una silla de oficina ergonómica.
Las sillas de oficina ergonómicas están diseñadas para brindar un soporte adecuado a los brazos, hombros, columna vertebral y glúteos. Además, el uso de una silla de oficina ergonómica garantiza que te sientes cómodamente a la altura más adecuada y ofrece la flexibilidad de ajustar la altura de la silla o la profundidad del asiento para obtener el máximo apoyo y comodidad.
Además de invertir en una silla de oficina ergonómica, la otra forma más crítica de sentarse bien es pensar en tu cuerpo en los ángulos correctos. Cuando estés sentado, asegúrate de que tus ojos estén al mismo nivel que el centro de la pantalla que estás usando. Además, cuando estés sentado en una posición relajada, tus orejas deben estar directamente sobre los hombros y estos deben estar directamente sobre las caderas.
Además, las caderas deben formar un ángulo de 90° con las rodillas y también debe haber un ángulo recto entre las rodillas y los pies. Por último, los pies deben colocarse en el suelo de manera que formen un ángulo recto con el suelo.
Cuando intentas reajustar tu posición incorporando la regla del ángulo recto, puede parecer extraño al principio, pero una vez que te acostumbres a la nueva postura, te ayudará a controlar tu dolor ciático mientras trabajas en la oficina.
Crea un espacio de trabajo ergonómico
Aunque invertir en una silla de oficina ergonómica es un componente fundamental para crear un espacio de trabajo ergonómico, existen otras medidas que debes tomar para asegurarte de obtener alivio de la ciática mientras trabajas en tu oficina.
Ajusta la altura de tu escritorio
Una parte fundamental de la creación de un espacio de trabajo ergonómico consiste en ajustar la altura de todos los accesorios de tu lugar de trabajo para garantizar que puedas mantener una postura adecuada para sentarte. Para lograr este objetivo, es posible que debas comenzar ajustando la altura de tu escritorio. Un escritorio demasiado alto puede tensar los brazos y los hombros, mientras que un escritorio demasiado bajo puede hacer que te encorves y tensar la espalda, lo que podría agravar el dolor de ciática. Por lo tanto, una estación de trabajo de altura ajustable es la mejor solución ergonómica para los empleados. Permite a los empleados alternar su posición de estar sentado a estar en pie y viceversa en ciertos intervalos de tiempo para que los empleados puedan mantener una postura adecuada y aliviar problemas como el dolor de espalda y la ciática.
Dados los beneficios obvios de un escritorio de altura ajustable, los escritorios de pie convertibles son cada vez más populares. Sin embargo, si tu oficina no tiene un escritorio de pie de altura ajustable, puedes invertir en un convertidor de escritorio de pie.
Un convertidor de escritorio de pie es una adición portátil a tu estación de trabajo que permite transformar tu escritorio de oficina convencional en un escritorio de pie. ¿Y si te preguntas si vale la pena un convertidor de escritorio de pie? La respuesta es sí. Los convertidores de escritorio alto suelen ser accesorios de oficina portátiles y livianos con un mecanismo simple de empujar y tirar que permite disfrutar de los beneficios de un escritorio alto sin tener que invertir en uno. Entonces, ¿por qué no optar por una alternativa de bajo precio de un escritorio alto convertible que ofrece los mismos beneficios?
Ajusta el nivel de tu monitor
Otro aspecto crítico de la creación de un espacio de trabajo ergonómico es ajustar el nivel del monitor. Puedes subir o bajar la altura de la pantalla de modo que tu mirada caiga naturalmente en el área de la pantalla en la que miras con más frecuencia. Esto garantiza que no tengas que inclinarte hacia adelante ni inclinar el cuello mientras trabajas en la pantalla.
Además, aparte de ajustar el monitor o el nivel de la pantalla, también debes ajustar el brillo de la pantalla de tu ordenador. Cuando el brillo de tu pantalla es demasiado bajo, puede hacer que te inclines hacia adelante. Del mismo modo, cuando la pantalla es demasiado brillante, es posible que te resulte difícil leer a través de la pantalla, lo que puede hacer que te encorves.
Coloca todo lo que necesitas al alcance de tu mano
Parte de la creación de un espacio de trabajo ergonómico es colocar todo lo que necesitas al alcance de tu mano. Dependiendo de las cosas que necesites con más frecuencia, asegúrate de colocarlas al alcance de la mano para que puedas obtener cómodamente lo que necesites sin inclinarte ni estirarte. Además, también asegúrate de que el teclado y el ratón del ordenador estén a tu alcance, para que no tengas que esforzarte más.
Muévete
La mayoría de los trabajos de oficina actuales implican estar de pie o sentado en la misma posición durante la mayor parte de la jornada laboral. Estar sentado o de pie durante mucho tiempo puede agravar afecciones como el dolor de espalda y la ciática. Para romper el ciclo del dolor y obtener alivio de la ciática mientras trabajas en tu oficina, asegúrate de seguir la regla simple de moverte. Solo tienes que asegurarte de no estar en la misma posición durante más de una hora. Si tienes un trabajo que requiere estar sentado durante largas horas, asegúrate de hacer un breve descanso una vez cada hora y dar una caminata rápida. Repite el movimiento cada hora para que la circulación sanguínea en tu cuerpo mejore y puedas aliviar los dolores y molestias. Del mismo modo, si tu trabajo requiere que estés de pie durante muchas horas, tómate unos minutos para descansar cada hora y sentarte durante un rato y prueba los estiramientos que puedes hacer mientras estás sentado.
Practica los movimientos adecuados
Si estás buscando alivio de la ciática mientras trabajas en tu oficina, tendrás que cuidarte más allá de la oficina. Mientras estés en casa, asegúrate de practicar los movimientos adecuados, especialmente al caminar y levantar peso.
Cuando tengas que levantar algo en la oficina o en casa, asegúrate de practicar las técnicas de levantamiento adecuadas y dobla las rodillas y sostén el objeto cerca del pecho mientras mantienes la espalda recta. Esto ayudará a reducir la presión sobre la columna y podrás levantar cualquier peso moderado sin agravar el dolor ciático. Además, cuando camines, asegúrate de que los hombros estén relajados y ten la espalda y la barbilla rectas.
Usa calzado de apoyo
Si tu trabajo de oficina requiere que estés de pie por mucho tiempo o que camines alrededor de tu oficina con frecuencia, es mejor invertir en calzado de apoyo. En lugar de tacones altos, elige zapatos cómodos que puedan apoyar tu posición y movimiento.
Si tu trabajo requiere que estés de pie sobre una superficie dura, también puedes considerar colocar un tapete acolchado debajo de tu estación de trabajo.
Últimas palabras
La ciática por sí sola puede no ser una afección potencialmente mortal, pero el dolor que causa puede afectar gravemente la calidad de vida. Afortunadamente, hay formas de aliviar la ciática mientras trabaja en tu oficina. Desde invertir en una estación de trabajo ergonómica hasta usar calzado de apoyo y practicar los movimientos adecuados durante todo el día puede garantizar que trabajes de manera productiva mientras gestionas y alivias el dolor ciático.
