Ejercicios fáciles de oficina para tu bienestar sin moverte de la silla

Si tu trabajo consiste en estar frente a la pantalla del ordenador muchas horas seguidas sin prácticamente moverte de la silla, este post te interesa. Hacer descansos periódicos durante la jornada laboral es la llave para tu bienestar y te ayudará a prevenir múltiples inconvenientes y dolores. Para que no haya excusas, te hablamos de algunos ejercicios fáciles de oficina que puedes hacer en cuestión de minutos sin moverte de la silla.

Beneficios de hacer pausas activas en la oficina

El trabajo de oficina se ha convertido en uno de los más lesivos. Síndrome del túnel carpiano, tendinitis de muñeca, insuficiencia venosa crónica, dolor cervical, lumbalgia, fatiga visual, etc., son algunas de las dolencias a las que te enfrentas si trabajas muchas horas sentado y no haces pausas activas. De hecho, tan importante es la elección del mobiliario de oficina apropiado (escritorio y silla ergonómica) como hacer descansos frecuentes. Te contamos cuáles son los beneficios de hacer pausas activas en la oficina, es decir, que impliquen estiramientos y movimientos.

1. Favorecen la circulación

Moverte durante la jornada laboral es lo mejor que puedes hacer para prevenir problemas circulatorios. Evita la hinchazón, hormigueo de piernas y calambres musculares realizando pausas periódicas de unos 5 o 10 minutos por cada hora de trabajo para desentumecer el cuerpo y activar la circulación.

2. Reducen la tensión muscular

La rigidez cervical, de cuello y espalda se asocia con pasar muchas horas sentado frente al ordenador. Puedes aliviar la tensión muscular cambiando de postura cada cierto tiempo y realizando estiramientos sencillos en la oficina.

3. Incrementan la energía

Las pausas activas te ayudan a sentirte más enérgico y con las pilas cargadas cuando regreses a la pantalla del ordenador. Esta vitalidad se convierte en una mayor productividad y eficiencia en el trabajo.

4. Entrenos rápidos para hacer durante la jornada laboral

¿En qué consisten las pausas activas? ¿Basta con solo levantarse de la silla y estirar las piernas? Aunque esto puede funcionar, es mucho mejor si añades algunos de estos ejercicios para desentumecer cada parte específica del cuerpo.

1. Rotación de cuello y hombros

El cuello y los hombros son algunos de los principales damnificados del trabajo de oficina. Encorvarse hacia adelante o mantener la mirada fija en la pantalla del ordenador durante mucho tiempo pueden pasar factura. Al menos un par de veces durante la jornada laboral, sería conveniente que hicieras este movimiento para liberar tensiones. Gira lentamente la cabeza hacia la izquierda y posteriormente hacia la derecha. Aguanta 5 segundos por lado y repite 3 veces.

Para desestresar los hombros, elévalos hacia las orejas y haz círculos suaves hacia atrás y hacia adelante. Repite 3 veces cada ejercicio.

2. Estiramiento de brazos y muñecas

Los brazos y muñecas también sufren la tensión del teclado y pueden verse afectadas severamente por la rigidez postural. Para trabajar el antebrazo, estira el brazo hacia el frente con la palma de la mano hacia arriba. Con la otra mano, estira los dedos de la primera hacia abajo, de manera que experimentes cierta tensión. Aguanta 10 segundos por brazo.

Para desentumecer las muñecas, tan esclavas del teclado y del ratón, abre y cierra la mano y realiza rotaciones de muñeca. Efectúa cada ejercicio durante al menos 30 segundos.

3. Estiramiento de espalda

Aunque cuentes con una silla ergonómica y un escritorio elevable en tu home office, es normal que tu espalda se resienta después de tantas horas en la misma posición. Es muy importante que en las pausas activas no solo te levantes a estirar las piernas y a dar paseos por la oficina, sino que también realices giros de tronco periódicos. Sitúa las manos en la cintura, gira el tronco hacia un lado y hacia el otro.

Otro ejercicio fácil de oficina para la espalda consiste en estirar ambos brazos y entrelazar la manos. Haz lo mismo con los brazos hacia arriba.

4. Elevación de piernas

¡Y vamos con las piernas! Estas también necesitan su dosis de actividad durante la jornada laboral. En primer lugar, ponte de pie e intenta llevar las rodillas al pecho. Haz 5 repeticiones con cada pierna. Otro ejercicio fácil es llevar los talones hacia el trasero, como si estuvieras corriendo, pero sin moverte del sitio. Por supuesto, aprovecha para realizar alguna caminata corta por tu home office. Caminar 2 minutos cada hora puede ser suficiente.

Conclusión

Si trabajas sentado o pasas mucho tiempo frente al ordenador, es fundamental que conozcas los riesgos de la inactividad. Está claro que no puedes cambiar tu trabajo, pero lo que sí puedes hacer es modificar la manera en la que lo llevas a cabo. Ya sea que trabajes en casa o en una oficina, adopta el hábito de incluir estas rutinas en tu jornada laboral. ¡Tu cuerpo te lo va a agradecer!