La ergonomía de sentarse en un escritorio, incluido el soporte lumbar, la presencia o ausencia de soporte para la cabeza y el cuello, y la postura de los pies apoyados en el suelo, se han discutido ampliamente.
La posición de los brazos se examina con menos frecuencia, pero es igualmente importante. La ergonomía considera la posición de sus codos, antebrazos, muñecas y manos.
Algunos dolores, molestias y lesiones pueden resultar de la posición incorrecta del brazo. Puede causar dolor de espalda y cuello al ejercer presión sobre los hombros y el cuello.
Los dolores de cabeza, así como la falta general de concentración y atención, pueden ser causados por dolor y tensión en el cuello.
Cosas a considerar y practicar regularmente para evitar lesiones en el lugar de trabajo
¿Cómo deben colocarse los brazos y los codos en su escritorio para obtener la ergonomía más fina y cómoda? Hay mucho en que pensar.
Asegúrese de que sus muñecas estén paralelas a sus antebrazos
La parte más importante de la postura ergonómica es el ángulo de las muñecas con los antebrazos. En general, sus antebrazos deben estar planos o ligeramente inclinados hacia abajo hacia su estación de trabajo.
Sus muñecas estarán en una postura neutral con respecto a sus antebrazos como resultado de esto. Trazar una línea recta desde el codo hasta la mitad de las manos, pasando por el antebrazo, la muñeca y la palma es su objetivo.
Incline los codos ligeramente más altos que la superficie del escritorio
Sus codos deben estar nivelados o ligeramente por encima de su escritorio. Esto le facilita mantener las muñecas rectas. Por lo general, esto implica levantar la silla más de lo habitual.
Si necesita levantar su silla porque no puede bajar su escritorio, necesitará un reposapiés para elevar la altura de sus pies y mantener las piernas planas en una postura ergonómica para sentarse. Es posible que pueda bajar la altura de su teclado y mouse usando una bandeja de teclado o un estante inferior en algunas circunstancias.
Los teclados inclinados planos o negativos son útiles
Las patas en la parte posterior de la mayoría de los teclados elevan la sección posterior del teclado, creando una inclinación positiva. Esto facilita el acceso a las teclas en la parte posterior, pero también ejerce presión sobre las muñecas al extenderlas. Después de un largo día de trabajo, esta es la causa más común de dolor de muñeca.
Una inclinación negativa se logra apoyando la parte frontal del teclado en lugar de la parte posterior. Esto hace que sea más fácil mantener las muñecas en una posición neutra y reduce la tensión repetitiva y el dolor.
Cómo crear un posicionamiento de teclado en ángulo
Cuando utiliza un teclado con inclinación negativa, tiene tres posibilidades. Para comenzar, simplemente levante la parte frontal de su teclado media pulgada más o menos usando algo que evite que el teclado se deslice.
Un simple reposamuñecas sería suficiente, pero hay dispositivos adicionales que pueden ayudar con esta configuración.
Una extensión del estante que se inclina ligeramente para dar una inclinación negativa es una opción. Estos se usan idealmente en un estante de teclado, pero también se pueden usar en un escritorio.
Otra alternativa es comprar un teclado con inclinación negativa incorporada. Estos pueden tener patas similares a las que se encuentran en los teclados convencionales, pero están en la parte delantera en lugar de en la parte trasera. Encuentre una inclinación negativa que mantenga sus muñecas rectas y le permita sentarse con la postura correcta, independientemente de la opción que elija.
Las almohadillas para las muñecas deben usarse debajo de las palmas de las manos, no debajo de las muñecas
Muchos mecanógrafos utilizan los reposamuñecas como ayuda para escribir. Estas tiras acolchadas van delante de su teclado y le brindan soporte adicional para mantener sus muñecas en un ángulo neutral mientras trabaja en la computadora.
De manera similar, las alfombrillas para mouse con reposamuñecas incorporado pueden ayudarlo a mantener esa actitud neutral al operar el mouse.
Si está usando una almohadilla para la muñeca, asegúrese de que esté lo suficientemente hacia adelante para tocar la parte frontal del teclado, de modo que apoye sus palmas en lugar de sus muñecas. Cuando apoya las muñecas en una almohadilla de este tipo, puede ejercer presión sobre el túnel carpiano, estrechando el espacio y ejerciendo presión sobre los tendones de la muñeca.
También puede cortar el suministro de sangre, lo que provoca entumecimiento u hormigueo en los dedos, así como otros efectos a largo plazo. Mantener la almohadilla debajo de la piel de la palma ayuda a aliviar estos problemas.
Mantener objetos importantes cerca
Tenga a mano los objetos de uso más frecuente mientras configura su lugar de trabajo. Estará mejor si no tiene que inclinarse, alcanzar, estirar o torcer para usar diferentes productos.
Grapadoras, teléfonos y recursos de referencia impresos son ejemplos de esto. Coloque sus elementos de trabajo en una ubicación conveniente en su escritorio para que pueda acceder a ellos rápidamente cuando los necesite. Los artículos que no se utilizan con tanta frecuencia se pueden mover más lejos o guardar en cajones o estantes.
Los auriculares son mejores para prevenir tensiones corporales
El teléfono es otra fuente de molestias laborales. Para evitar molestar a otros compañeros de trabajo, con frecuencia no puede realizar llamadas por el altavoz. Los reposabrazos son comunes en los teléfonos, pero te animan a girar la cabeza para presionar el teléfono entre el cuello y el hombro.
Como puede pensar, esto puede resultar en un cuello, hombro,y dolor de espalda. En su lugar, usar un auricular es la mejor opción. Cuando usa un auricular con su teléfono, tiene más movilidad, una posición de asiento más ergonómica y más comodidad.
No te quedes demasiado inmóvil durante demasiado tiempo
Estirar la espalda, el cuello, los brazos y las muñecas con regularidad a lo largo del día le ayudará a evitar lesiones por estrés repetitivo, nudos musculares, pellizcos de los nervios y otras fuentes de estrés y dolor.
Alternar entre estar de pie y sentado
Sentarse mal es riesgoso, pero sentarse bien durante largos períodos todos los días también puede ser perjudicial. Un escritorio de pie o un escritorio de conversión para sentarse y pararse es una alternativa frecuente.
Cambie entre sentarse y estar de pie cada varias horas. Tanto sentado como de pie, un escritorio convertible decente puede ajustarse para ajustarse a alturas fijas y específicas, lo que le permite mantener una postura ergonómica en cualquier posición.
Ajuste de altura para un escritorio de pie
Al estar de pie, desea lograr las mismas posturas de los brazos que cuando está sentado, pero sin la ayuda de los reposabrazos. Ajuste el teclado para que esté alrededor del nivel de la cadera, con los brazos en un ángulo de 90-110 grados en el codo.
Sus antebrazos deben estar nivelados o ligeramente inclinados hacia su teclado una vez más. En esta posición, el uso de un teclado de inclinación negativa es aún más necesario para evitar la extensión de la muñeca. Además, mantenga los hombros hacia atrás para evitar encorvarse mientras está de pie.
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Adaptación ergonómica eficaz
Usando herramientas y dispositivos de asistencia como una banda elástica para corregir la postura, un ajuste de teclado de inclinación negativa o un escritorio de pie, puede cambiar todos los aspectos de su postura.
Tenga en cuenta la ergonomía de sus dispositivos siempre que cambie la forma en que usa su computadora. Para tener una profesión sin dolor, debes tener una buena postura.
