Puede que pienses: "Llevo toda la vida sentado, ¿qué más podría aprender?". Pero aprender a sentarse correctamente en el escritorio es vital para la salud de los músculos y las articulaciones. Entre otros beneficios, una postura correcta alinea los huesos y las articulaciones para permitir el uso adecuado de los músculos, previene el cansancio y disminuye el desgaste y la tensión en las articulaciones, reduciendo el riesgo de sufrir artritis. Si por tu trabajo pasas varias horas sentado todos los días de la semana, ese tiempo se acumula, así que asegúrate de entrenar tu cuerpo correctamente en vez de desarrollar malos hábitos.
Una nota antes de comenzar: un factor fundamental para una postura adecuada al sentarse es el uso de una silla con altura ajustable. Esto permitirá la máxima capacidad de personalización para alcanzar la altura correcta en relación con los otros componentes de tu lugar de trabajo.
Posición de la zona inferior
Empecemos desde abajo. Tus pies deben estar planos sobre el suelo. Las piernas deben crear un ángulo recto en la rodilla, con los muslos paralelos al suelo y las pantorrillas perpendiculares. Si tu silla es demasiado alta cuando la ajustas para usarla con tu escritorio, usa un reposapiés para lograr esta posición y así proporcionar apoyo a tus pies y piernas.
La profundidad del asiento de la silla seleccionada debe permitir que la parte inferior y media de la espalda se apoyen en el soporte lumbar de la silla, al mismo tiempo que se asegura de que la parte posterior de las rodillas no toque el borde delantero del asiento. Un truco para recordarlo es colocar un puño detrás de la rodilla; debe haber espacio para que quepa el puño entre la rodilla y la silla.
Posición de la zona superior
Lo ideal es que tus antebrazos estén apoyados en reposabrazos cuando descanses o uses solo el ratón. Para el uso del teclado, los codos deben estar aproximadamente a la misma altura que el teclado, ya sea que esto se logre con la altura del escritorio o con una bandeja de teclado ajustable separada.
Las muñecas siempre deben permanecer rectas para que las manos y los antebrazos se muevan como una unidad. Es especialmente importante que el teclado no esté demasiado alto, ya que doblar las muñecas hacia atrás puede causar tensión y provocar el síndrome del túnel carpiano. Los reposamuñecas generalmente no son una buena idea, ya que las muñecas deben flotar mientras escribes; cualquier apoyo debe ser para los antebrazos. Ajusta tu escritorio, bandeja de teclado o silla para alcanzar la altura y el ángulo de escritura correctos.
Los codos y la parte superior de los brazos deben permanecer cerca del cuerpo para evitar la tensión en los brazos y los hombros. Los hombros siempre deben estar relajados y no encorvados, ¡lo cual es un gran consejo para la postura en general!
El monitor debe estar a un brazo de distancia (un promedio de 40 a 70 cm), y la parte superior de la pantalla debe estar a la altura de tus ojos al sentarte derecho con la cabeza y el cuello alineados con el torso. Utiliza un brazo de monitor ajustable independiente si es necesario para alcanzar la altura correcta.
Alterna estar sentado con levantarte de vez en cuando
Aunque sentarse correctamente puede mejorar tu salud y prevenir lesiones ergonómicas, una mejora aún mejor en la jornada laboral es alternar estar sentado con estar de pie a lo largo del día. Cambiar de posición ha demostrado traer beneficios tanto para la salud física como mental, pero puede ser difícil si no estás acostumbrado a estar de pie. Para ponerte de pie con más facilidad, empieza por estar dos horas de pie durante el día y aumenta gradualmente a cuatro horas.
Las recomendaciones para la postura estando sentado y estando de pie son muy similares. La cabeza, el cuello y la columna siempre deben estar alineados y los hombros relajados para una postura ideal. En ambas posiciones, el monitor debe estar a la misma distancia y a la misma altura con respecto a los ojos. Los codos deben mantenerse cerca del cuerpo, doblados en un ángulo recto (no menos de 90 grados, pero un poco más es aceptable) y las muñecas rectas. Un escritorio de altura ajustable facilita la posición adecuada para estar tanto sentado como de pie: ¡todo permanecerá igual excepto tu altura inicial!
¡No pares de moverte!
Ya sea sentado o de pie, haz descansos dos o tres veces por hora para moverte: estírate, rellena tu botella de agua, pregúntale algo a algún compañero en vez de hacerlo por correo electrónico o da una vuelta rápida por la oficina. Escucha a tu cuerpo y haz ajustes si te sientes incómodo. Practicar cómo sentarte correctamente en tu escritorio te dará una base para adoptar una buena postura y mantenerla durante el resto de tu vida para tener un cuerpo feliz y alineado donde quiera que vayas.
