Cómo evitar el dolor de hombros en la oficina

Febrero 21, 2022

En caso de que no lo supieras, tus hombros están formados por diversas articulaciones conectadas a varios músculos y tendones. Son estructuras increíblemente complejas, y las que te permiten hacer tantas cosas con los brazos. Sin embargo, mucha gente sufre constantemente problemas de hombros y el dolor que conllevan debido a su compleja naturaleza.

Para ser más específico, el hombro es una articulación esférica. Está formada por tres huesos: el hueso del brazo largo, la clavícula y el omóplato. Una capa de cartílago amortigua cada uno de estos huesos.

En muchos casos, el dolor de hombros puede haberse desarrollado a partir de muchos movimientos forzados y repetitivos. En términos médicos, este tipo de dolor es conocido como lesión por esfuerzo repetitivo o RSI, por sus siglas en inglés. También se le llama desorden traumatológico acumulativo. Estas lesiones suelen estar causadas por movimientos repetitivos realizados en el trabajo.

Por ejemplo, movimientos comunes que podrían provocar este tipo de lesión son cosas como:

  • Utilizar el ratón del ordenador
  • Escribir en el teclado del ordenador
  • Deslizar tarjetas de crédito

Síntomas del dolor de hombros

Hay varias cosas que pueden causar los síntomas del dolor de hombros. Cada causa tiene síntomas que difieren de los del resto. Sin embargo, dependiendo de qué cause el dolor de hombros, los síntomas pueden incluir lo siguiente:

  • Falta de movimiento debido al dolor (lesiones en nervios o un desgarro del manguito rotador podrían ser los culpables)
  • Una sensación de  "hormigueo” o  dolor ardiente
  • Debilidad en los hombros
  • Dolor profundo en la articulación del hombro, ya sea en la parte delantera o trasera del hombro y puede que en la parte superior del brazo

Causas del dolor de hombros en la oficina

Como con la mayoría de RSIs, el dolor de hombros normalmente se desarrolla poco a poco y con el tiempo. Sin embargo, algunas causas conocidas son:

  • Mala postura
  • Trabajar con los brazos por encima del nivel de los hombros (por ejemplo, teclear estando sentado en una silla que está en una posición baja en comparación al escritorio)
  • Estrés por contacto mecánico (por ejemplo, teclear con las muñecas apoyadas en el borde del escritorio)

Es importante tener en cuenta otras cosas que pueden provocar dolor de hombros como:

  • Ataque al corazón
  • Hombro dislocado
  • Hombro congelado
  • Hombro roto
  • Un nervio pinzado en el hombro o el cuello
  • Espolones óseos
  • Tendones hinchados
  • Desgarro del manguito rotador
  • Cartílago roto
  • Artritis

Independientemente de la causa subyacente, siempre es recomendable ver a un médico y obtener un diagnóstico oficial.

 Formas de prevenir el dolor de hombros

Ya sea estando sentado o de pie, siempre deberías mantener el cuerpo relajado, en una posición natural. Esto significa que tienes que mantener los codos cómodos incluso en el escritorio. Mantener una postura adecuada es esencial. No quieres encorvar los hombros ni dejarlos caer sobre el teclado.

Si estás sentado, recuerda lo siguiente:

  • Pon los pies planos en el suelo.
  • Presiona las caderas hacia atrás en la silla.
  • Mantén los antebrazos, muñecas y manos rectos delante de ti.
  • Coloca los codos cerca del cuerpo.
  • Asegúrate de no redondear los hombros. Al contrario, relájalos.

Si estás de pie, asegúrate de no encorvarte ni inclinarte sobre el escritorio. Mantente de pie y recto tanto como sea posible. Si puede ser, también deberías estar sobre una superficie suave como una esterilla anti fatiga.

Pon atención al tipo de zapatos que llevas. Estar de pie largos periodos de tiempo en zapatos que se llevan con traje o llevando tacones no es bueno para la postura a largo plazo.

Cambia cosas

Puedes intentar cambiar cosas para no estar continuamente repitiendo los mismos movimientos una y otra vez. Por ejemplo, podrías intentar mover el ratón al otro lado del ordenador. Quizá parezca raro utilizar el ratón con la mano no dominante, pero puede ayudar a aliviar el dolor de hombros que se presenta en un único lado.

También puedes experimentar con variar tu rutina. En otras palabras, no sigas siempre el mismo horario día sí día también. Coge una taza de té caliente cuando vayas a comprobar el correo. Ve a dar un paseo cuando normalmente te quedarías justo al escritorio devolviendo llamadas de teléfono, etc.

Hablando de andar, asegúrate de hacer una pausa cada 30 minutos más o menos. Cada pocas horas, haz una pausa más larga o ve a dar un paseo. Salta varias veces. Sacude los brazos y las piernas. Puede que también quieras invitar un amigo a pasear y charlar a la hora de la comida. 

Haz ejercicios de hombros

Hacer ejercicio físico que requiere estirar los músculos de los hombros también puede ayudar a reducir el dolor de hombros. Aquí tienes algunos ejercicios que deberías probar.

  • Desk Angels: Estando sentado recto en la silla, sostén los brazos al nivel de los hombros y flexiona los codos en un ángulo de 90 grados. Mantén la cabeza y el cuerpo quietos mientras mueves los brazos por encima de la cabeza. Estíralos hacia el techo. Al hacerlo, intenta que los brazos estén en línea con tus orejas. Después vuelve a la posición inicial. (Puede que notes que te tira un poco en el medio de la espalda o que oigas como cruje.  No te preocupes.)
  • Estiramiento del trapecio superior: Con la espalda tan recta como sea posible, inclina la cabeza hacia el lado como si intentaras recostarla sobre el hombro. Para estirarlo un poco más, deja caer el otro hombro hacia el suelo simultáneamente. Mantén esta posición durante 10 segundos y repite con el otro lado. Haz esta misma serie de movimientos al menos dos veces.
  • Rotaciones de hombros: Como en los otros ejercicios mencionados más arriba, tienes que ponerte recto. Baja la barbilla y empieza a hacer girar los hombros con un movimiento circular. Hacia delante, hacia arriba, hacia atrás y hacia abajo. Repite los movimientos circulares 10 veces y después cambia de dirección y haz 10 repeticiones.

Utiliza un escritorio de pie

Otra forma de prevenir el dolor de hombros es empezar a utilizar un escritorio de pie ajustable como Flexispot EZ1. Verás, al utilizar un escritorio de pie, no solo mejora tu postura, sino que los músculos de las piernas, la espalda y el núcleo se activan.

Estar de pie te obliga a utilizar músculos que raramente se activan estando sentado. Además, estando sentado es muy fácil hundirse y dejarse caer sobre el escritorio y el teclado. Al hacerlo, los músculos del cuello y la espalda se debilitan, lo que puede provocar una lesión de hombros.

En cambio, cuando utilizas un escritorio de pie como EZ1, incrementas la actividad general de los músculos del cuello, la espalda y la cintura, lo que evita que estos músculos se debiliten. De hecho, toda la espina dorsal se podría beneficiar de la postura mejorada de la que disfrutarás utilizando un escritorio para trabajar sentado/de pie.

El EZ1 ha sido diseñado para que tus ojos estén al nivel de la pantalla de ordenador. No tendrás que mirar hacia abajo, lo que con el tiempo puede provocar un pinzamiento de hombros y dolor en los músculos del cuello. De nuevo, cuando los músculos del cuello y la espalda se debilitan por el sobresfuerzo y la tensión, pueden provocar dolor de hombros.

Otra ventaja de utilizar el EZ1 es que está hecho para que puedas ajustarlo perfectamente a tu altura (entre 71 y 121 cm), de forma que puedas poner los brazos sobre el escritorio al teclear en una posición paralela al suelo. Esto también ayuda a mejorar la postura y ayuda a aliviar el dolor de hombros.

Sin embargo, estar todo el día de pie tampoco es la solución para evitar el dolor de hombros en la oficina. Más bien, alternar entre estar de pie y sentado es la mejor opción. De hecho, puedes pasar de estar sentado a estar de pie a otra vez sentado rápidamente, ya que el EZ1 está equipado con un potente motor dual con una velocidad de elevación de 2,3 cm por segundo. Además, cuando alternas entre estar sentado y de pie a lo largo de la jornada laboral, mejoras la salud general.

¡A modo de colofón, el EZ1 puede incluso proporcionarte prácticos recordatorios para que te sientes/pongas de pie a través de su teclado avanzado! Es una ventaja increíble porque estar de pie y sentado en intervalos irregulares (por ejemplo, básicamente sentado todo el día y después de pie durante media hora o viceversa) puede hacerte correr el riesgo de desarrollar el tipo de dolor de hombros, espalda, pierna y pie que estás intentando evitar.

Poniéndote recordatorios a través del EZ1, puedes pasar cada vez más ratos de pie a lo largo del día hasta que tus músculos se hayan fortalecido lo suficiente para pasar de pie un periodo más largo sin problemas. Lo mejor es experimentar con recordatorios hasta que descubras un horario para estar sentado/de pie que te funcione.

Conclusión

El dolor de hombros le puede a pasar a cualquiera a causa del trabajo. Esto se aplica especialmente a los que trabajan en oficinas todo el día y repiten movimientos concretos continuamente. Para ayudar a reducir el riesgo de sufrir una lesión de hombros y el dolor que ello comporta, modifica tus hábitos de trabajo y utiliza un escritorio de pie con altura ajustable.

Querrás comprar uno como el EZ1 de Flexispot, que ofrece un ajuste de la altura flexible con solo pulsar un botón.

Recuerda también que algunas empresas exigen una receta médica si pides un escritorio elevado. ¡Sin embargo, si experimentas dolor de hombros crónico, dolor de cuello o dolor de espalda, no dudes en hablarlo con tu jefe para conseguir uno!