7 consejos para combatir la ansiedad anticipatoria

Diciembre 27, 2021

¿Alguna vez se ha sentido tan paralizado por pensamientos futuros que no podía conciliar el sueño por la noche o trabajar en su nivel óptimo?

El futuro es incierto, por lo que la gente a menudo se pregunta qué depara, pensando e imaginando sobre escenarios futuros en su cabeza. Estos a menudo están envueltos en miedo y preocupación, que es lo que los expertos llaman ansiedad anticipatoria. Ocurre en tu cabeza con respecto a diferentes situaciones, pero se centra principalmente en cosas incontrolables o impredecibles.

Es normal que surjan estas preocupaciones, pero una vez que afectan su vida diaria, es cuando se convierte en ansiedad anticipatoria.

Según Healthline, se manifiesta todos los días desde un sentimiento pasajero de nerviosismo hasta un sentimiento de pavor. Alguien que experimente ansiedad anticipatoria tendría problemas para manejar las emociones, se sentiría emocionalmente entumecido, perdería interés en los pasatiempos, estaría inquieto y nervioso, y le resultaría difícil concentrarse. También puede afectar la salud física, como perder el apetito, tensar los músculos y afectar el sueño.

Los peores escenarios no dejan de entrar en tu cabeza. Te concentras demasiado en estos resultados negativos que te hacen sentir frustrado y desesperanzado. Empieza a perder el apetito o tiene problemas para dormir como solía hacerlo.

Si no puedes detenerlo, tu presente se vuelve terrible para vivir. Sobreanalizas y sobregeneralizas lo que sucederá en el futuro cuando hay tantas posibilidades y ninguna de ellas es segura. Respire hondo y pruebe estos pasos para ayudarlo a sobrellevar la ansiedad anticipatoria.

Take things one at a time.

1. Tome las cosas de una en una.
Piense en el futuro en términos manejables. Si eso es de tres horas a un día, tómelo como está y concéntrese en eso. Respire y concéntrese un día a la vez. Psychology Today citó un ejemplo de Paula que corrió una media maratón. En algún momento durante su carrera, sintió ganas de dejar de fumar. Tan pronto como esta sensación de darse por vencida entró en su mente, tomó la carrera minuto a minuto. Ella reconsidera si podría seguir corriendo cada 60 segundos. Continuó así hasta que finalmente terminó el maratón y superó su ansiedad. Este ejemplo nos muestra la capacidad de los seres humanos para desarrollar tolerancia a las preocupaciones si el futuro se divide en lo que es manejable en este momento.

Shift from focusing on something small to something big accordingly.

2. Cambie de enfocarse en algo pequeño a algo grande en consecuencia.
Si está abrumado con su gran objetivo y lo encuentra demasiado aterrador, concéntrese en las tareas pequeñas. Si está cansado de las pequeñas tareas o aburrido de ellas, piense en su gran objetivo.

Piense en el futuro cercano y previsible porque obtendrá una imagen de lo que está por venir que está bajo su control. Usted tiene control sobre lo que esté sintiendo, pensando o haciendo ahora, como probablemente beber agua en los próximos cinco minutos o ir al gimnasio en 30 minutos. Cuando vas más lejos, un futuro determinado es más difícil de imaginar. Se vuelve demasiado "conceptual" hasta el punto de que no puede dejar de preocuparse por ello.

Do not focus on the symptoms, rather shift your focus on the signal.

3. No se concentre en los síntomas, más bien cambie su enfoque en la señal.
Replantee su forma de pensar y piense de manera diferente sobre lo que está pasando. Tal vez su preocupación por el futuro le esté dando una señal de que debe concentrarse en tareas nuevas e importantes. También puede considerar su preocupación como una herramienta que lo ayuda a tener energía y motivación para terminar sus tareas. La preocupación también puede ayudarlo a motivarlo a prestar una atención completa a su futuro.

Cuando replantea sus miedos y preocupaciones, poco a poco gana control sobre ellos y deja de sentir que no puede tener poder sobre ellos. Ponga sus preocupaciones en perspectiva para que pueda usar su poderosa energía para conquistar los desafíos que traerá el futuro.

Take care of your physical health.

4. Cuida tu salud física.
Tu salud física afecta tu salud emocional. Asegúrese de descansar lo suficiente, hacer ejercicio y comer adecuadamente. Tener un buen bienestar físico ayuda a controlar los síntomas de ansiedad que incluyen ansiedad anticipatoria. No se salte las comidas porque solo lo derribará más. Practica técnicas de relajación para que puedas dormir bien.

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5. Comprueba cómo te hablas a ti mismo.
Sea amable con usted mismo y sepa que preocuparse es natural. Pero cuando las preocupaciones se apoderan de tu vida, convéncete como aconsejarías a un amigo: cuando piensas demasiado y analizas las cosas, entorpece tu felicidad en el momento presente. Pregúntese honestamente si lo que le preocupa es realista y, en caso afirmativo, ¿está bajo su control? Haga todo lo posible por concentrarse en el presente en lugar de pensar en posibilidades futuras que no sean seguras. Los pensamientos van y vienen y aceptan las cosas que podrías hacer en ese momento.

Healthline sugiere ofrecerse un apoyo positivo y no un juicio negativo. La bondad es muy útil, incluso contigo mismo.

Puede usar el escritorio de pie con pizarra blanca ajustable en altura FlexiSpot para revisar sus pensamientos. Anote todo cada vez que piense en un pensamiento negativo o positivo para que pueda tener una imagen más grande y clara de los pensamientos que suceden en su cabeza.

Ground yourself.

6. Conéctese a usted mismo.
Otra cosa que sugiere Healthline es interrumpir esos pensamientos ansiosos reconectándose con el presente. Una vez que surjan estos pensamientos negativos, regrese al presente haciendo algo físico, como golpear una banda elástica contra su muñeca, acariciar un objeto en el suelo, sostener cubitos de hielo o tal vez darse una bofetada.

Speak to a professional.

7. Habla con un profesional.
Si las cosas se ponen difíciles, es hora de que involucre a un profesional. Sí, es útil tener un sistema de apoyo positivo en su círculo familiar y social, pero no son terapeutas autorizados. Además de eso, también tienen sus propios problemas con los que lidiar.

Para guiarse mejor a través de esta ansiedad, busque ayuda profesional. Podrían diagnosticarlo oficialmente y brindarle el mejor tratamiento para su situación específica. Si desconfía de los medicamentos, no se preocupe porque esto es completamente opcional.