5 ejercicios de entrenamiento para mejorar tu postura rápidamente

Marzo 10, 2022

El entrenamiento de la postura puede ser un gran complemento para cualquier programa de ejercicios. Sin embargo, cuando la mayoría de la gente piensa en la postura, por lo general solo aprietan los omoplatos. Es fácil olvidar que la postura tiene que ver con el equilibrio de todo el cuerpo (ver Anatomía de la espina 101 aquí para entenderlo mejor). Cuando todo el cuerpo está sincronizado, es más fácil que los huesos, los ligamentos y los músculos trabajen juntos y permanezcan libres de dolor, ahora y en el futuro.

Para involucrar todos los componentes necesarios, prueba estos cinco ejercicios sencillos para el entrenamiento de la postura:

1. Plegar el mentón

Es mejor comenzar este ejercicio en el suelo para dominar la técnica antes de complicarlo estando sentado o de pie. Una parte importante de la mala postura es una cabeza inclinada hacia adelante. Esta posición estira los músculos de la parte delantera del cuello y los debilita, mientras que pellizca los músculos de la parte posterior del cráneo y los tensa. Entrenar la cabeza para mantener una mejor posición ayudará a evitar estos problemas.

Acuéstate boca arriba en una posición cómoda. Puedes apoyar la parte posterior de la cabeza en una pequeña toalla enrollada o una almohada plana (si es necesario) en la base del cráneo (NO en el cuello). Luego, lleva la barbilla hacia el pecho. Piensa en tratar de conseguir una "doble papada" mientras mantienes la cabeza apoyada en el suelo y los hombros relajados (esta es una compensación común que debes evitar). Intenta mantener la posición durante 5 segundos y aumenta hasta 10 segundos. Haz hasta 10 repeticiones 1-3 veces a lo largo del día. Puedes avanzar haciéndolo en la pared y luego sin apoyo a medida que empieces a comprender la posición correcta y cómo debe sentirse.

Chin tucks

2. Apretar los omoplatos

Este es el componente del entrenamiento de la postura que la mayoría de nosotros hacemos automáticamente. Sin embargo es probable que necesites cambiar tu enfoque. Hay dos partes en la postura en relación a los omoplatos. El primero es tenerlos lo suficientemente cerca de la columna vertebral (5 cm de la columna vertebral: ver la siguiente imagen). La segunda parte es evitar que los hombros se encorven demasiado hacia adelante. Tendemos a centrarnos en el primer componente más que en el segundo. Esta presión demasiado exagerada en los omoplatos se sentirá antinatural. Prueba esto:

Imagina una cuarta parte entre la parte más baja de los omoplatos. Para mantenerlo ahí, junta los omoplatos mientras empujas suavemente el pecho hacia adelante. La cabeza y los hombros deben sentirse equilibrados y bien alineados. Intenta mantener la postura durante 5 segundos y aumenta a 10 segundos cuando puedas. Haz hasta 10 repeticiones 1-3 veces a lo largo del día. Asegúrate de no arquear la espalda (ver el siguiente ejercicio) mientras haces esto y mantén el cuello relajado.

Shoulder blade squeezes.

3. Inclinaciones pélvicas

Cuando entrenes la postura, no olvides mantener toda la columna alineada controlando adecuadamente la pelvis y la parte baja de la espalda. El movimiento específico en la parte baja de la espalda puede sentirse rígido y mal coordinado al principio, pero se volverá más fácil con el tiempo.

Sentado en el borde de una silla con los brazos en una posición cómoda (prueba a colocarlos sobre las rodillas), comienza arqueando lentamente la espalda todo lo que puedas. Luego, muévete gradualmente en la dirección opuesta como si estuvieras metiendo la cola. Muévete lentamente hacia adelante y hacia atrás mientras cuentas hasta dos en cada dirección. Rueda hacia adelante y hacia atrás 10 veces 1-3 veces a lo largo del día.

A medida que practicas, debes notar un "terreno medio" cómodo en el que tu cuerpo quiere quedarse. Será ligeramente diferente para todos, así que escucha a tu cuerpo. Aquí es donde debes tratar de mantener la espalda baja alineada tanto como puedas durante el día cuando estás en una posición estática (es decir, en un escritorio de pie). Si tienes dificultades, es posible que primero debas concentrarte en desarrollar algo de fuerza en el core y controlar esa zona.

Pelvic tilts.

4. Girar los hombros

A medida que te enfocas en estos ejercicios de entrenamiento de la postura, puede ser fácil tensar demasiado el cuello y los hombros. Puede ser útil "reiniciar" y relajarse, ya que una buena postura debe ser cómoda.

Comienza por llevar los hombros hacia las orejas, luego deja que desaparezca toda la tensión en la parte superior del cuerpo mientras dejas que los hombros caigan hacia abajo y ligeramente hacia atrás tanto como puedas. Repite hasta 10-30 veces a lo largo del día. BONIFICACIÓN: acompaña con respiración profunda rítmica para promover la reorientación en tus tareas diarias, la relajación y la circulación.

Shoulder Rolls.

5. Todo en uno: sentarse en la pared

Ahora que has practicado los cuatro ejercicios principales y te sientes como un profesional, puedes agruparlo todo. Este es un movimiento avanzado que puede parecer incómodo al principio mientras se ejercita por primera vez, pero se volverá significativamente más fácil con el tiempo.

Primero, encuentra una pared. Con los pies a una distancia de 15 a 30 cm de la pared, concéntrate en lograr que el trasero, la parte media de la espalda, la parte posterior de los hombros y la parte posterior de la cabeza toquen la pared. Es normal tener un pequeño espacio por el que pueda pasar la mano en la parte baja de la espalda y el cuello. Tu línea de visión no debe sentirse sesgada si tienes la barbilla adecuadamente metida. Mantén la postura hasta 60 segundos, 1-3 veces a lo largo del día. Si es demasiado difícil, incómodo o te sientes tenso, vuelve a los primeros cuatro ejercicios y regresa a este cuando te sientas más cómodo. Luego puedes comenzar a practicar sin la pared cuando te sientas preparado.

wall sit

Una buena postura es una gran herramienta de prevención para la aparición de dolores de espalda y de cuello, especialmente en el trabajo. Ahora que tienes todos los músculos trabajando, concéntrate en mantenerlos durante todo el día. Intenta ponerte unos recordatorios o poneros una meta de equipo en la oficina. La consistencia es clave para desarrollar buenos hábitos posturales. ¡Con estos cinco sencillos ejercicios para la postura, tu columna te lo agradecerá!