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4 estiramientos rápidos para proteger tu espalda en el trabajo

19 ago 2022
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¿Tienes un trabajo que requiere que pases muchas horas sentado? Si pasas la mayor parte de la jornada laboral sentado, puedes generar varios problemas de salud, incluida una variedad de problemas musculoesqueléticos. Si no se controlan, los desequilibrios musculoesqueléticos pueden provocar o empeorar el dolor de espalda.

A continuación, analizamos algunos estiramientos rápidos que puedes intentar para proteger tu espalda en el trabajo. Pero antes de ver estos estiramientos rápidos, primero comprendamos cómo estar sentado durante mucho tiempo puede provocar dolor de espalda.

¿Cómo la sesión prolongada puede provocar dolor de espalda?

Cuando estás sentado durante horas prolongadas, los flexores de la cadera, los isquiotibiales y, en algunos casos, los músculos de la pantorrilla están todos en una posición más corta. El acortamiento constante de estos músculos durante un período prolongado puede dañar los tejidos blandos y, en última instancia, provocar dolor e incomodidad constantes en la espalda y las piernas. Mientras que algunas personas pueden experimentar un ligero dolor e incomodidad, otras pueden experimentar un dolor agudo que puede limitar severamente su funcionalidad y requiere un tratamiento médico extenso, incluida la cirugía.

La postura de estar sentado constantemente puede afectar tu espalda

Además del acortamiento constante de ciertos músculos en otras partes del cuerpo, tu postura mientras estás sentado durante largos períodos también podría tener un impacto en tu espalda. Cuando las personas se sientan, la mayoría tiende a desplomarse o encorvarse en sus sillas, lo que provoca que los hombros se arqueen hacia adelante y causa molestias en el cuello.

Mantener una postura encorvada al sentarse puede tener un impacto significativo en toda la columna, así como en los nervios que se originan en la columna. Con el tiempo, una posición encorvada puede disminuir la cantidad de espacio que tendrán los nervios para salir de la médula espinal, lo que provocará la irritación de los nervios. Además, si ya tienes una afección conocida como estenosis espinal (un estrechamiento de los espacios articulares a través de los cuales viajan los nervios), una postura inapropiada para sentarte puede exagerar el problema. Si no se controla, la irritación constante del nervio también puede provocar un daño permanente en el nervio, que a menudo no es una afección tratable.

Afortunadamente, hay maneras de evitar todos los posibles problemas musculoesqueléticos causados por permanecer sentado durante mucho tiempo. Todo lo que tienes que hacer es probar algunos estiramientos rápidos que te ayudarán a proteger tu espalda en el trabajo. Antes de aprender sobre estos estiramientos, ten en cuenta que no tienes que exagerar. La mayoría de las personas con dolor de espalda aprenden sobre estos estiramientos y, a menudo, se estiran demasiado agresivamente. Si lo haces, solo intensificarás el dolor y causarás más problemas, por lo que una mejor alternativa es comenzar con estiramientos suaves con menos repeticiones y aumentar gradualmente las repeticiones y la frecuencia a medida que ganas fuerza muscular. Una vez que tu cuerpo tome impulso, puedes realizar de cinco a diez de cada uno de estos estiramientos rápidos y mantener cada estiramiento durante 10 segundos.

Veamos algunos estiramientos rápidos para proteger tu espalda en el trabajo.

Estiramientos rápidos para proteger tu espalda en el trabajo

1. Trabaja tus isquiotibiales tensos

Los músculos isquiotibiales son un grupo de tres músculos que se extienden a lo largo de la parte posterior del muslo desde la cadera hasta la derecha debajo de la rodilla. Los músculos isquiotibiales permiten estirar la pierna y doblar las rodillas.

La tensión en los músculos isquiotibiales puede aumentar la tensión en la parte inferior de la espalda, lo que contribuye al dolor de espalda inferior. Además, si ya tienes una afección espinal preexistente, un tendón de la corva tenso puede agravar el dolor de espalda.

Es importante tener en cuenta que la tensión en los músculos isquiotibiales es un resultado común de permanecer sentado durante mucho tiempo en el lugar de trabajo.

Afortunadamente, existe un estiramiento rápido que puede permitirte reducir la tensión en los músculos isquiotibiales para que puedas proteger la espalda. Para realizar este estiramiento, debes acostarte en el suelo cerca de una puerta, donde obtienes un amplio espacio para estirar la pierna. Ahora debes colocar la pierna a lo largo del marco de la puerta con la rodilla ligeramente doblada. Asegúrate de enderezar la rodilla por completo y acercarte o alejarte del marco de la puerta, según el nivel de estiramiento que sientas. Cuanto más te acerques al marco de la puerta, más intenso será el estiramiento. Mantén la posición durante al menos 10 segundos y repite con la otra pierna. 

2. Estira los flexores de la cadera

El otro grupo muscular más importante en el que debes trabajar para aliviar el dolor de espalda son los flexores de la cadera. Estos músculos se encuentran en la parte superior delantera del muslo y permiten flexionar las caderas y doblar las rodillas. Cuando los músculos flexores de la cadera están tensos, empujan el hueso de la cadera hacia adelante. Además, también tiran de la columna lumbar a una posición extendida, lo que con el tiempo aumenta la presión en las articulaciones y provoca dolor en las articulaciones.

Para este estiramiento, debes comenzar con una rodilla en el suelo y puedes usar una almohada suave debajo de la rodilla para que la posición sea más cómoda. Arrodíllate sobre una pierna y dobla la otra pierna delante de ti, con el pie apoyado en el suelo. Asegúrate de enderezar la espalda y empujar suavemente las caderas hacia adelante mientras sientes un estiramiento en la parte superior del muslo y la cadera de la pierna trasera. Mantén la posición durante al menos 10 segundos antes de cambiar de pierna. Repite la posición con la otra pierna.

3. Dale un buen movimiento a tu cuello

No hace falta decir que cuando tienes un trabajo de oficina, debes pasar mucho tiempo sentado, lo que puede provocar rigidez en los músculos del cuello y los hombros. Con rigidez en el cuello, es probable que experimentes dolor y dificultad para mover el cuello, especialmente cuando giras la cabeza hacia los lados.

Este es uno de los estiramientos rápidos de cuello que puedes probar para proteger tu columna en el trabajo. Para que los músculos del cuello se muevan, todo lo que tienes que hacer es bajar la barbilla hacia la garganta y girar la cabeza hacia cada oreja. Además, también puedes colocar una mano en la parte posterior de la cabeza y aplicar una presión suave hacia abajo hasta que sientas el estiramiento. Asegúrate de no exagerar.

4. Deja que tus brazos entrenen

Muchas personas con un trabajo sedentario experimentan dolor en la muñeca y el codo. Además, si no se trata, el dolor en la muñeca y el codo puede extenderse hasta el cuello y el hombro, causando molestias en la columna. Una manera rápida y fácil de prevenir el empeoramiento del dolor en los brazos es añadir estiramientos que puedan aliviar los flexores o extensores de la muñeca y el codo.

Para estirar bien el brazo, debes extender el brazo frente a tu cuerpo y asegurarte de que el codo esté recto y la palma de la mano hacia abajo. A continuación, debes doblar la muñeca de modo que los dedos apunten hacia abajo. Con la otra mano, debes alcanzar la mano extendida desde abajo y tirar de la mano extendida hacia ti. Sentirás el estiramiento en la parte superior del antebrazo o en la parte posterior de la muñeca.

Otro estiramiento de brazos que puedes intentar para mejorar la salud de tu columna es el estiramiento del pecho, extendiendo un brazo sobre el pecho y usando el otro brazo para presionar y sostener el brazo extendido. Mantén la posición unos segundos y repite con la otra mano.

Últimas palabras

Estos cuatro estiramientos son una forma rápida y sencilla de proteger tu espalda en el trabajo, especialmente cuando trabajas en un ambiente de trabajo sedentario. Si ya sufres dolor de espalda, es mejor trabajar con un profesional de la salud o un fisioterapeuta antes de comenzar a incorporar estos estiramientos en tu rutina diaria.