Sentarse derecho: 10 ejercicios posturales para sentirse mejor

Marzo 09, 2022

Hace medio siglo, las personas conocían las consecuencias de adoptar una mala postura, pero parecían centrarse más en el decoro que en los riesgos para la salud. Después de todo, desplomarse no era lo correcto, por lo que los gurús de mediados de siglo ofrecieron lo que consideraban buenos ejercicios posturales en ese momento: equilibrar un libro sobre la cabeza para entrenar la espalda para que estuviera mejor alineada.

Por supuesto, ahora sabemos que la postura no se trata solo de guardar las apariencias, ni se puede resolver con libros. Encorvarse provoca dolor de espalda, problemas respiratorios, problemas digestivos y otros más, según los Institutos Nacionales de la Salud. Si no se controla, puede convertirse en un problema aún mayor, requiriendo fisioterapia o incluso la cirugía.

Entonces, ¿qué se puede hacer? Aunque nuestros trabajos de oficina de hoy en día y los atracones de televisión pueden empeorar la mala postura, muchos tipos de ejercicios activos pueden ayudar a revertir el daño, sin necesidad de usar libros. Prueba estos buenos consejos sobre la postura y poses para encontrar lo que te funcione:

 Yoga and Tai Chi

1. Yoga y Tai Chi

Los ejercicios de inspiración oriental, como el yoga y el tai chi, reciben mucha publicidad por una buena razón: levantan el ánimo, aumentan la flexibilidad y hacen maravillas con la postura. Una variedad de enfoques diferentes para el yoga en particular asegura que cualquiera pueda encontrar la práctica adecuada, desde el yoga de flujo de bombeo cardiovascular hasta versiones más meditativas que se enfocan en la respiración profunda y las posturas conscientes. Comienza con estas sencillas poses de la Clínica Cleveland.

2. Apoyarse contra la pared

¿Quieres saber cuál es una buena postura? Apoyarse contra la pared es un excelente punto por el que comenzar. Ponte de pie con la espalda contra la pared y alinea todo tu cuerpo con ella (de la cabeza a los pies). Empuja ligeramente la zona pélvica hacia adelante para que las lumbares puedan descansar completamente contra la pared. Toma nota de cómo te sientes y trabaja para aplicar esa postura cada vez que estés de pie o sentado, ya sea en el trabajo, en el coche o en el sofá. Consulta esta ilustración para obtener una buena guía visual.

Flat Back Knee Pulls

3. Tirar de la rodilla con la espalda recta

Acuéstate boca arriba con los pies juntos. Levanta la rodilla derecha hasta el centro y mantenla ahí de 5 a 10 segundos. Alterna las rodillas hasta que hayas hecho ambas rodillas cinco veces cada una. Mira esta foto para asegurarte de hacerlo bien.

4. Apretar la espalda

Es mejor hacerlo en una silla, este ejercicio es excelente para abrir el pecho y estirar la espalda, y puedes hacerlo en cualquier lugar donde puedas sentarse con la espalda recta, incluso en el sofá. Para hacerlo, aprieta los omoplatos hacia atrás, casi como si estuvieras tratando de sujetar un bolígrafo en el centro de la espalda. Sigue apretando durante cinco segundos y repite hasta cinco veces al día. Mira esta foto de la Clínica Mayo.

Seated Back Twist

5. Giro de espalda sentado

Intenta abrir el pecho y estirar las caderas con esta pose para sentirte bien. Siéntate en el suelo con la rodilla izquierda levantada y la pierna derecha apoyada en el suelo. Coloca el pie izquierdo sobre la rodilla derecha y coloca el codo derecho sobre la rodilla izquierda. Gira lentamente los hombros hacia el lado izquierdo y mira a la izquierda. Mantén durante 30 segundos y luego haz lo mismo en el otro lado. Mira esta foto.

6. Descanso abdominal

Tal vez sea el más fácil de todos. Este ejercicio requiere poco o ningún esfuerzo más allá de acostarse, estirado, boca abajo. Si lo haces, puede ayudarte a estirar los músculos a lo largo de la columna vertebral. Es probable que no necesites una guía visual para esto, pero si la necesitas, la encontrarás en Consumer Reports.

Forearm Plank

7. Plancha de antebrazo

Este es uno de los mayores consejos sobre la postura: mejorar la fuerza del core es una de las mejores maneras de mejorar la postura, y las planchas ofrecen amplias oportunidades para conseguirlo. Acuéstate en el suelo como si estuvieras a punto de hacer una flexión, con las manos debajo de los hombros y las piernas alineadas con la espalda. Manteniendo la espalda y las piernas alineadas (como una mesa), baja los antebrazos hasta el suelo y quédate así todo el tiempo que puedas, idealmente, unos 60 segundos. Mira cómo se hace en este vídeo.

8. Estiramiento cuádruple

Puede que pienses que el clásico estiramiento de cuádriceps de pie es bueno para los cuádriceps, pero hace mucho más que eso. Al obligar al cuerpo a mantenerse de pie sobre una pierna, lo convierte en un ejercicio para el equilibrio, que puede mejorar la salud general de la espalda, abrir el pecho y los hombros, lo que lleva a una mejor postura. Probablemente lo hayas visto hacer un millón de veces, pero por si acaso, esta foto es un ejemplo clásico.

Cat Cow Stretch

9. Estiramiento de gato-vaca

Este estiramiento, que a menudo se ve en secuencias de yoga, puede ayudarte a colocar la espalda, los hombros y el pecho en una posición que favorezca una buena postura. Para empezar, ponte sobre tus manos y rodillas en una posición de "columna vertebral neutral", es decir, con la espalda plana. Baja lentamente la cabeza y arquea la espalda en una pose de "gato", y luego inclina la cabeza hacia arriba mientras bajas la espalda en una pose de "vaca". Mira esta foto para tener una guía.

10. Inclinaciones pélvicas

Como refuerzo del core, este ejercicio puede ayudar a desarrollar la fuerza que la espalda necesita para mantenerse erguida. Acuéstate con la espalda contra el suelo y las rodillas levantadas. Usa tus abdominales para dejar caer la espalda más cerca del suelo e inclina tu zona pélvica hacia arriba. Mantén la postura durante 10 segundos y luego repítelo. Consulta esta ilustración de la Clínica Mayo.

Afortunadamente, ya se acabaron los días de equilibrar libros para conseguir una buena postura. Pero por desgracia, el trabajo moderno y la vida hogareña pueden perturbar incluso las mejores intenciones y los esfuerzos por mantenerse erguidos. Prueba estos ejercicios posturales la próxima vez que te sientas reventado y prepárate para sentirte mejor, por dentro y por fuera.