La dieta macro 101: la ciencia básica tras los macronutrientes

Marzo 03, 2022

La dieta macro y el recuento de macros (abreviatura de macronutrientes) suena como una jerga dietética de alto nivel reservada para culturistas y nutricionistas, pero en realidad es mucho menos complicada de lo que parece. En un nivel superficial, las dietas macro simplemente implican una comprensión más profunda de los nutrientes y las calorías que componen los alimentos y cómo afectan al cuerpo, lo que ayuda a tomar decisiones informadas sobre los alimentos. Es posible que ni siquiera requieran cambios radicales en el estilo de vida, ya que se pueden personalizar para cualquier preferencia dietética, tipo de cuerpo u otro objetivo. Esto las convierte en una manera excelente y fácil para que cualquiera que se tome en serio su dieta la lleve al siguiente nivel.

¿Qué son los macros?

Los macronutrientes son los nutrientes en los alimentos que proporcionan la mayor cantidad de energía y se requieren en las cantidades más grandes. Las tres categorías de macronutrientes son carbohidratos (hidratos de carbono), proteínas y grasas; y aportan cuatro, cuatro y nueve calorías por gramo, respectivamente. Todo lo demás en nuestros alimentos, como las vitaminas y los minerales, se clasifican como micronutrientes, proporcionan energía insignificante y solo se requieren en pequeñas cantidades. Como sugiere su nombre, las dietas macro se centran en los tres macronutrientes y en cómo optimizarlos para lograr el mayor efecto.

Carbohidratos

Los carbohidratos son la fuente de energía preferida de nuestro cuerpo, lo que también significa que es fácil excederse. Si mezclamos eso con todo el alboroto en torno a reducir los carbohidratos y la popularidad de las dietas bajas en carbohidratos como la cetogénica, es fácil suponer que los carbohidratos son el enemigo y que deben evitarse a toda costa... ¿verdad? ¡No tan rápido! Evitar los carbohidratos en realidad puede ser malo para el corazón; y aunque es cierto que los carbohidratos simples como el azúcar, el pan blanco, la pasta blanca y el arroz blanco son fáciles de descomponer (y, por lo tanto, es fácil que vayan directamente al trasero), los carbohidratos complejos, como los cereales integrales, las verduras y las legumbres, requieren mucho más esfuerzo para digerirlos y convertirlos en grasa. Los carbohidratos saludables también contienen mucha fibra, que puede suprimir el apetito y ayudarte a perder peso. Los carbohidratos deben constituir del 20 al 50 por ciento de la dieta.

Proteínas

Proteína: el nutriente más importante del mundo, según el chivato de  tu gimnasio local. Y tiene razón: las proteínas son esenciales para el crecimiento, el desarrollo y la reparación de tejidos humanos, que son procesos vitales para desarrollar músculo. Tan vital, de hecho, que muchos foros de culturismo o fabricantes de suplementos de proteínas sugieren una locura de uno o dos gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. En realidad, no necesitas más que un poco más de medio gramo por kilo de peso corporal. Y con los graves peligros para la salud relacionados con el consumo crónico de proteínas, probablemente sea mejor llevar precaución. La proteína debe comprender del 20 al 40 por ciento de la dieta.

Grasa

Debido a que las grasas son tan densas en energía, es fácil pensar que mientras más grasa comas, más engordarás y, de hecho, muchos de los consejos dietéticos que crecimos escuchando se centraron en esa idea. Esto es parcialmente cierto; las grasas trans y las grasas saturadas aumentan el colesterol dañino y aumentan el riesgo de desarrollar diabetes. Sin embargo, las grasas tienen peor reputación de la que se merecen. Ciertas grasas, especialmente las grasas insaturadas saludables, en realidad pueden ayudar a tu corazón en vez de dañarlo. Las grasas también son vitales para muchas funciones corporales, incluyendo la absorción de vitaminas, la coagulación de la sangre y el movimiento muscular. Las grasas deben representar del 20 al 40 por ciento de la dieta.

¿Cómo aplico esto a mi dieta?

Mientras que las dietas tradicionales se enfocan principalmente en contar calorías, las dietas macro enfatizan la composición exacta de esas calorías, los macronutrientes antes mencionados, ya que no todas las calorías son iguales. Por ejemplo, una naranja grande puede tener la misma cantidad de calorías que una galleta Oreo, pero mientras que la Oreo probablemente no contiene casi ningún valor nutricional (también conocido como "calorías vacías"), la naranja está repleta de vitaminas, minerales y fibra. Las calorías más saludables también tienden a tener más masa, lo que te mantiene saciado por más tiempo y te hace comer menos.

En vez de seguir ciegamente un plan de dieta, el recuento de macros gira en torno a la creación de una proporción de macros personalizada, animándote a pensar y planificar personalmente los alimentos que comes. Por ejemplo, de tu ingesta calórica diaria, el 40% debe provenir de carbohidratos, el 30% proteínas y el 30% de grasas. Estas proporciones se pueden cambiar sobre la marcha, lo que permite una gran versatilidad, ya que algunas personas pueden responder mejor a una dieta rica en proteínas, mientras que otras pueden preferir más grasas. Mejor aún, las dietas macro pueden encajar en cualquier plan de dieta que ya estés siguiendo. ¿Dieta paleo? Consigue la proteína de la carne y el pescado. ¿Vegano? Sustituye esa proteína con tofu, tempeh y seitán. Si estás buscando comenzar a planificar tus propias proporciones de macros, existen muchas guías para el recuento de macros y aplicaciones para ayudarte a comenzar.

Si sientes que tu dieta no es tan efectiva como te gustaría o te tomas en serio lo que comes, ¡quizás quieras probar una dieta macro! Tomar el control personalmente y tratar activamente de comprender lo que sucede en tu cuerpo te ayudará a tomar decisiones informadas sobre lo que comes y garantizará que sigas la dieta que elijas.