Cómo tener una dieta equilibrada

Abril 20, 2022

Si llevamos una dieta equilibrada y cuidamos nuestra alimentación, ésto beneficiará tanto a nuestra salud física como a nuestra salud mental, ya que nos sentiremos mejor y tendremos un mayor bienestar.

Para tener una dieta equilibrada debemos tener claro qué alimentos son indispensables y cuáles tenemos que evitar o limitar su consumo.

Alimentos prioritarios de consumo

Para llevar una dieta equilibrada tenemos que consumir todos los alimentos básicos de forma variada.

Según la función que cada alimento realiza en nuestro organismo y los nutrientes que contiene, se clasifican en un grupo diferente, organizados en la denominada pirámide alimenticia.

Estos grupos de alimentos son:

Leche y productos lácteos. Se encargan de la formación y del mantenimiento de la estructura y huesos de nuestro cuerpo.

Carnes, pescados y huevos. Todos ellos necesarios por la aportación de proteínas a nuestro organismo.

Dentro de los diferentes tipos de carne, la más saludable es la carne blanca, por tener menos calorías. En cuanto al pescado, los más recomendados son los pescados blancos.

Frutas, verduras y hortalizas. Son alimentos indispensables por su función reguladora y por su aporte de vitaminas, fibra y minerales. Debemos priorizar el consumo de frutas y verduras frescas y de temporada.

Patatas, legumbres y frutos secos. Las legumbres tienen un alto contenido en proteínas, fibra, vitamina B y minerales, por lo que son muy importantes para una dieta saludable. Tanto las patatas como los frutos secos aportan energía, siendo éstos últimos además alimentos saciantes, con los que podemos calmar el hambre y evitar consumir otros más perjudiciales entre horas.

Pan, cereales, arroces y pastas. Aportan proteínas y calorías procedentes de los hidratos de carbono.

Grasas y aceites. No todos los tipos de aceites y grasas son perjudiciales, ya que necesitamos éstas para el transporte de algunas vitaminas.

Alimentos que debemos limitar

Existen algunos alimentos que son perjudiciales para la salud, especialmente si los consumimos en exceso, por lo que debemos llevar cuidado con ellos.

Los productos ultraprocesados tienen una gran cantidad de sal, aditivos y grasas poco saludables, por lo que debemos consumirlos en muy poca cantidad. 

También debemos limitar el consumo de azúcar, evitando la bollería industrial, los postres lácteos, los zumos preparados y los refrescos, que tienen una enorme cantidad de azúcar

Por otro lado, debemos limitar el consumo de sal, reduciendo su consumo a unos cinco gramos al día, y si es posible, que la sal sea yodada.

También debemos evitar los platos ya preparados y los alimentos ultraprocesados, porque contienen una gran cantidad de conservantes.

Qué es la dieta mediterránea

Si buscamos una dieta saludable y completa, podemos tomar como ejemplo la mediterránea. Se basa en alimentos de la agricultura local de lugares con clima mediterráneo, sobre todo en España.

Este modelo de alimentación tiene muchos beneficios para la salud.

Las principales características de esta dieta que la hacen tan recomendable, son:

  • La abundancia de productos frescos de origen vegetal.
  • La incorporación como ingrediente fundamental del aceite de oliva, tanto para freír como para aderezar y aliñar.
  • El bajo consumo de sal, que se sustituye por el uso de hierbas aromáticas que, además de saludable, proporcionan un sabor único y sabroso a sus platos.
  • Consumo de pescado regular, como mínimo dos veces por semana.
  • Bajo consumo de carnes rojas.
  • Consumo de vino tinto en las comidas, siempre con moderación.
  • Por último, esta dieta se debe combinar con la práctica de ejercicio de modo regular.

Consejos para cambiar nuestra alimentación

Si estamos acostumbrados a comer mal y abusar de productos poco saludables, puede ser complicado adoptar el hábito de una buena alimentación.

Lo más importante es entender que los cambios se deben hacer de forma gradual para que persistan en el tiempo. Podemos empezar sustituyendo solo algunos alimentos e introduciendo por ejemplo nuevas frutas y verduras poco a poco.

Para poder asumir nuestra nueva alimentación, lo ideal es planificar el menú antes de ir al supermercado. Debemos tener en cuenta nuestro presupuesto y ajustarlo solo a los alimentos básicos. Además, otro truco es acudir al supermercado sin hambre, para evitar coger caprichos muy llamativos pero poco saludables.

Si pecamos de tener hambre a destiempo o de picotear entre horas, muchas veces se debe a nervios, estrés o incluso a aburrimiento. Para bloquear esa sensación de que necesitamos comer algo, podemos hacer alguna actividad como ejercicios de relajación, dar un paseo, lo que sea que distraiga nuestra mente.

Sin embargo, sí que es cierto que a veces necesitamos tomar algo entre comidas. Para calmar esa hambre, debemos encontrar una alternativa saludable y tenerla disponible.

Algunos alimentos saciantes y saludables son las frutas frescas o los frutos secos crudos, los palitos de verduras o algún postre lácteo natural sin azúcar.

Si practicamos algún deporte también nos sentiremos más saludables, además de ayudarnos a mantener un orden y rutina en los horarios de las comidas.