¿Cómo mejorar la calidad de tu sueño?

Junio 20, 2022

El sueño es esencial para nuestra salud y bienestar, pero muchos no duermen lo suficiente. Según la Fundación Nacional del Sueño, los adultos deberían dormir de 7 a 9 horas por noche. Sin embargo, un estudio reciente encontró que casi el 35,2% de los adultos duermen menos de siete horas.

Según estas estadísticas, existe una alta probabilidad de que te encuentres entre los que no duermen lo suficiente. E incluso si consigues las 7 u 8 horas recomendadas por noche, es posible que la calidad de tu sueño no sea tan buena como podría ser. A esto contribuyen muchos factores, como las opciones de estilo de vida, las rutinas y la configuración para dormir que has adoptado.

La mayoría de las personas saben que dormir bien por la noche es esencial, pero pocos se dan cuenta de cuán esencial es el sueño para el funcionamiento general del cuerpo y la mente. Durante el sueño, el cuerpo descansa y se repara, y el cerebro consolida los recuerdos y procesa la información. Por lo tanto, escatimar en el sueño puede afectar tu salud, estado de ánimo y productividad.

La falta de sueño puede provocar problemas de concentración y enfoque, afectar la función cognitiva y aumentar las tasas de accidentes, la ansiedad y la irritabilidad. A largo plazo, la privación crónica del sueño puede contribuir a problemas de salud graves, como obesidad, enfermedades cardíacas, aumento de peso, obesidad y diabetes, entre otras complicaciones. Debido a esto, es importante asegurarte de dormir lo suficiente y, al mismo tiempo, disfrutar de un sueño de alta calidad.

Algunos cambios simples en tu estilo de vida, rutina y configuración para dormir pueden significar la diferencia entre una noche inquieta dando vueltas y vueltas y una noche tranquila con un sueño profundo y reparador. Aquí encontrarás algunos consejos que pueden ayudarte a obtener el mejor descanso posible.

Mantén un diario de sueño

Esto implica realizar un seguimiento de tus hábitos de sueño a lo largo del tiempo para que puedas identificar patrones y posibles problemas. Una vez que sepas qué interfiere con tu sueño, puedes tomar medidas para solucionarlo. Hay una serie de aplicaciones de diario de sueño gratuitas disponibles en el mercado.

 Establece un horario de sueño regular y síguelo

La mayoría de las personas tienen un ciclo natural funcional de sueño y vigilia, o ritmo circadiano, que les dice a sus cuerpos cuándo es hora de dormir y de despertar. Una pequeña parte del cerebro controla este ciclo llamado núcleo supraquiasmático (SCN), que responde a la luz y la oscuridad. El SCN le dice al cuerpo que libere ciertas hormonas, como la melatonina, que ayuda a regular los patrones de sueño.

Establecer un horario de sueño regular ayuda a mantener el SCN sincronizado para regular de manera efectiva tu ciclo natural de sueño y vigilia. Acuéstate a la misma hora todas las noches y levántate a la misma hora todas las mañanas, incluso los fines de semana. Esto ayudará a tu cuerpo a entrar en ritmo y hará que sea más fácil conciliar el sueño y permanecer dormido.

Ajusta tu entorno para crear una atmósfera más propicia

La mayoría de las personas pasan un tercio de su vida durmiendo, por lo que es importante asegurarte de que tu entorno de sueño sea propicio para un buen descanso nocturno.

Una cosa simple que puedes hacer es asegurarte de que tu habitación esté oscura, tranquila y fresca. Esto significa eliminar cualquier fuente de luz y ruido que pueda perturbar tu sueño.

Oscuridad: la melatonina es una hormona que ayuda a regular el sueño y su producción es inhibida por la luz. Entonces, si deseas aumentar la cantidad de melatonina que produce tu cuerpo, asegúrate de que tu habitación esté lo más oscura posible. Esto significa eliminar cualquier fuente de luz que pueda entrar por la habitación, como dispositivos electrónicos o fuentes de luz externas. Puedes usar cortinas opacas o un antifaz para bloquear aún más la luz.

Tranquilidad: el ruido puede interrumpir el sueño, así que trata de crear un ambiente tranquilo. Elimina cualquier posible fuente de ruido. Esto puede significar usar tapones para los oídos, una máquina de ruido blanco o auriculares con cancelación de ruido para eliminar cualquier ruido no deseado.

Frescura y ventilación: asegúrate de que la temperatura de tu habitación sea fresca y cómoda, ni demasiado caliente ni demasiado fría. En general, un ambiente más fresco promueve el sueño, así que trata de mantener la temperatura de tu habitación entre 16 y 20 °C. Esto puede significar abrir ligeramente una ventana o invertir en un ventilador o aire acondicionado para mantener la habitación fresca y cómoda. Estos cambios también asegurarán que tu dormitorio tenga una ventilación adecuada al garantizar la circulación de aire fresco, mejorando aún más la calidad del sueño.

Reserva tu cama solo para dormir: asocias tu cama con estar despierto y activo cuando trabajas en la cama. Esto puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño cuando estés listo para ir a la cama. Para promover un mejor sueño, crea un espacio de trabajo designado fuera de tu dormitorio.

Piensa en lo que comes y bebes antes de acostarte

Cuando se trata de dormir bien por la noche, lo que comes y bebes puede marcar una gran diferencia.

Aunque puedes sentirte tentado a tomar un refrigerio nocturno o el último trago del día, en realidad esto puede terminar interrumpiendo tu sueño.

Entonces, ¿qué debes comer y beber antes de acostarte? Aquí tienes algunos consejos:

1. Es importante evitar comer o beber algo demasiado cerca de la hora de acostarte para que el cuerpo tenga tiempo de digerirlo. Esto significa que debes tratar de terminar tu última comida o merienda al menos dos horas antes de dormir.

2. Concéntrate en seguir una dieta saludable para el corazón con muchas verduras, frutas y grasas saludables. Este tipo de dieta no solo es buena para tu salud en general, sino que también puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido y permanecer dormido por más tiempo.

3. Trata de evitar alimentos o bebidas con alto contenido de azúcar o cafeína. Ambos pueden actuar como estimulantes y hacer que sea más difícil conciliar el sueño. La cafeína puede permanecer en el cuerpo hasta ocho horas, lo que la convierte en una mala elección para el consumo nocturno. En vez de eso, opta por algo que te ayude a relajarte, como agua, té de hierbas o un vaso pequeño de leche tibia. El té de manzanilla es especialmente bueno para promover el sueño. Solo asegúrate de evitar añadir al té hierbas que contengan cafeína. La leche contiene triptófano, un aminoácido que se ha demostrado que promueve la somnolencia.

4. Evita las bebidas alcohólicas. El alcohol puede ayudarte a conciliar el sueño inicialmente, ya que es un sedante en grandes cantidades, pero en realidad puede conducir a un sueño de peor calidad más tarde en la noche, ya que hace que el cuerpo produzca menos hormona melatonina. El alcohol también interfiere con la función de los músculos de las vías respiratorias, lo que provoca dificultad para respirar y, finalmente, inquietud durante el sueño. Además de todo eso, el alcohol es diurético, lo que significa que hace que el cuerpo pierda líquido a través de la producción de orina. Esto puede conducir a la deshidratación, lo que puede afectar aún más la calidad del sueño.

5. Es importante hacer una cena ligera. Comer una comida grande antes de acostarse puede causar indigestión y dificultar el sueño.

Invierte en un colchón, una almohada y una base de cama de calidad

Un buen colchón puede ayudar a mejorar la calidad del sueño de varias maneras. En primer lugar, puede proporcionar la cantidad adecuada de apoyo para tu cuerpo, lo que ayuda a reducir los dolores corporales y mejorar tu postura. En segundo lugar, también se amoldará a los contornos de tu cuerpo, aliviando la presión y ayudando a mantener la columna alineada, lo que te permitirá dormir más cómodamente. En tercer lugar, un buen colchón puede proporcionar el nivel adecuado de firmeza, lo que puede ayudar a distribuir el peso corporal de manera uniforme y evitar que se desarrollen puntos de presión. Finalmente, un buen colchón puede ayudar a regular la temperatura corporal, manteniéndote más fresco en el verano y más cálido en los meses de invierno. Puedes encontrar el colchón perfecto para una buena noche de sueño con un poco de investigación.

Una buena almohada debe ser firme pero suave. También debe adaptarse a la cabeza y el cuello sin causar dolor ni puntos de presión. Al apoyar adecuadamente la cabeza y el cuello, una buena almohada ayuda a mantener la columna vertebral alineada y evita el dolor o la tensión en el cuello y los hombros. Esto propicia una noche de sueño más reparador y una mejor salud en general. Además, es importante que tu almohada esté hecha de un material natural como el algodón o la lana, ya que estos materiales permiten que tu piel respire.

Por otra parte, la estructura de la cama a menudo se pasa por alto como un mueble importante. Sin embargo, juega un papel crucial para proporcionar soporte a tu colchón y garantizar una noche de sueño confortable.

Un buen armazón de cama mantendrá el colchón en su lugar, evitando que se hunda o se deslice. También proporcionará una superficie estable para que duermas mientras también absorbe algunos de los impactos de los movimientos durante el sueño, reduciendo los casos de dar vueltas durante la noche, además de ofrecer un soporte adecuado para la espalda y la columna vertebral. Además, ayuda a distribuir el peso de manera uniforme, reduciendo los puntos de presión que pueden causar incomodidad e interrupción del sueño.

Además de sus beneficios funcionales, una base de cama también puede añadir un elemento de estilo a tu dormitorio. Las bases de cama vienen en varios materiales, tamaños y estilos para adaptarse a cualquier decoración del hogar. Desde diseños elegantes y modernos hasta estilos tradicionales y rústicos, hay un armazón de cama para todos los gustos.

Base de cama ajustable EB01 de Flexispot 

La base de cama ajustable EB01 de Flexispot es un ejemplo de un armazón de cama que se ajusta exactamente a esta descripción.

Estas son algunas razones de por qué es una excelente opción para los que buscan comodidad y soporte ajustables:

Con solo tocar un botón, puedes subir o bajar la cabecera de la cama (0-60°) para encontrar el nivel de comodidad perfecto para tus diversas actividades, por ejemplo, leer, ver la televisión o trabajar con un ordenador portátil en la cama. Esta puede ser una gran opción para las personas que sufren de dolor de espalda o dificultad para levantarse de una posición acostada, por ejemplo, los ancianos.

La base motorizada ofrece un empuje máximo silencioso de 6000 N (600 kg), que es suficiente para manejar una capacidad de peso de aproximadamente 272 kg (equivalente al peso de 3 hombres adultos).

También apreciarás el nivel de sonido, que es <50db.

El diseño de seis patas y la construcción de acero resistente garantizan la estabilidad de la cama, incluso cuando está completamente reclinada.

La base de la cama también presenta un diseño duradero que ha superado más de 10.000 pruebas estándar, lo que lo convierte en un producto confiable y duradero.

Se puede usar como un sistema de soporte independiente o se puede instalar perfectamente en la mayoría de las camas de tamaño estándar. Viene con tres opciones de altura: 7, 15 y 22 cm.

La base de la cama FlexiSpot no solo es cómoda y ofrece apoyo, sino que también proporciona espacio de almacenamiento adicional. El espacio de almacenamiento debajo de la cama tiene un máximo de 22 cm de alto y puede contener hasta 0,44 metros cúbicos. Esta es una excelente manera de maximizar el espacio de tu dormitorio y mantener tu habitación ordenada.

Al invertir en estos tres elementos, puedes crear el ambiente perfecto para una noche de sueño reparador.

Haz ejercicio con regularidad, pero no justo antes de acostarte

Se ha demostrado que el ejercicio mejora la calidad del sueño, especialmente para las personas que sufren de insomnio u otros trastornos del sueño. En un estudio, las personas que hacían ejercicio moderado dormían mejor y se sentían más descansadas durante el día que las que no hacían ejercicio. Esto se debe a que el ejercicio aumenta la cantidad de tiempo que se pasa en el sueño profundo, que es la etapa más reparadora del sueño. El sueño profundo ayuda a reparar los músculos, restaurar los niveles de energía y promover el crecimiento celular.

Por otro lado, la falta de sueño puede provocar fatiga y dificultar el cumplimiento de una rutina de ejercicios. Cuando estás cansado, es menos probable que tengas la energía o la motivación para hacer ejercicio. Este es un círculo vicioso del que puede ser difícil salir. Sin embargo, comprender la relación entre el ejercicio y el sueño puede ayudar a las personas a realizar cambios en el estilo de vida que conduzcan a mejores hábitos de sueño.

El ejercicio puede ayudar a romper este ciclo al mejorar la calidad del sueño y promover la vigilia durante el día. Puedes hacer esto añadiendo poco a poco un poco de ejercicio moderado a tu régimen hasta que te acostumbres.

Solo asegúrate de terminar tu entrenamiento al menos unas horas antes de acostarte para evitar acelerarte demasiado antes de intentar dormir.

Relájate antes de acostarte (crea una rutina relajante a la hora de acostarte)

Esto podría incluir darte un baño tibio, leer durante media hora o escuchar música tranquila antes de apagar las luces. Hacer las mismas cosas cada noche le indica a tu cuerpo que es hora de comenzar a relajarse y prepararse para dormir.

Sin embargo, no existe una solución única para todos. Cada persona encontrará diferentes actividades que le ayuden a relajarse, por lo que es importante experimentar para encontrar lo que te funciona mejor. Algunas actividades que puedes probar incluyen:

a. Técnicas de relajación: hay muchas técnicas diferentes disponibles, por lo que nuevamente es importante encontrar la que te funcione mejor. Una técnica popular es la relajación muscular progresiva, que consiste en tensar y relajar lentamente cada grupo muscular del cuerpo. Otras técnicas de relajación incluyen ejercicios de respiración profunda, visualizaciones y meditación guiada.

b. La lectura también puede ser una forma útil de relajarte antes de acostarte. Puede ser una forma de olvidar el estrés del día y escapar a otro mundo. Al elegir un libro para leer antes de acostarte, busca algo que sea relajante y no demasiado estimulante.

C. Escribir en un diario es otra actividad que puede ayudarte a relajarte antes de acostarte. Puede ser una forma de procesar tus pensamientos y emociones del día, y puede ayudarte a despejar la mente para que estés listo para dormir. Si descubres que tiendes a preocuparte por las cosas por la noche, escribir en un diario también puede ser una forma de sacar esas preocupaciones de tu cabeza para que no te mantengan despierto.

En última instancia, el objetivo de relajarte antes de irte a dormir es encontrar actividades que te ayuden a relajarte y despejar la mente.

Limita el tiempo de pantalla antes de acostarte

Según la Fundación Nacional del Sueño, el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse puede tener un gran impacto en el sueño. La luz brillante de las pantallas suprime la producción de melatonina, una hormona que ayuda a regular el ciclo de sueño y vigilia.

Además, el flujo constante de información puede mantener la mente activa y dificultar la relajación.

Por estas razones, es importante limitar el tiempo de pantalla antes de acostarte. Esto significa apagar todas las pantallas al menos 30 minutos antes de que quieras quedarte dormido. Si necesitas usar una pantalla durante este tiempo, intenta usar gafas que bloqueen la luz azul o descarga un programa de software que filtre la luz azul. Al hacer estos cambios simples, puedes ayudar a garantizar una buena noche de sueño.

Consulta con el médico si todavía tienes problemas

Ahora que hemos cubierto los conceptos básicos de cómo mejorar la calidad del sueño, es hora de poner en práctica esta información. Comienza por hacer algunos pequeños cambios en tu rutina diaria y observa si notas una diferencia en tus patrones y la calidad de tu sueño. Si aún así no duermes tan bien como te gustaría después de una semana o dos, considera hablar con tu médico acerca de otras posibles soluciones. Los problemas del sueño pueden ser causados por condiciones médicas subyacentes y un médico puede ayudarte a determinar si tienes un trastorno del sueño y desarrollar un plan de tratamiento.