¿Tienes problemas de sueño? Consejos para un descanso óptimo.

Abril 14, 2022

Para poder gozar de una buena salud, debemos tener una dieta equilibrada, practicar ejercicio de forma regular y dormir bien. Si nos falla alguno de estos pilares fundamentales, tendremos diversos problemas y consecuencias.

En este artículo nos vamos a centrar en las consecuencias derivadas de los problemas de insomnio y en cómo descansar mejor.

Para que el sueño se considere de calidad debe cumplir estos requisitos o factores básicos:

  • Duración: El sueño de una persona adulta debe oscilar entre las 7 y 9 horas (en los niños el periodo es mayor).
  • Continuidad: El sueño debe suceder de forma ininterrumpida, sin cortes o desvelos durante la noche, lo que vulgarmente se conoce como “dormir del tirón”.
  • Profundidad: El sueño, para que de verdad nos proporcione el descanso necesario para nuestro rendimiento diario, ha de ser profundo.

Algunas de las consecuencias de dormir poco o mal son:

  • Problemas de salud mental. La falta de sueño puede acarrear trastornos mentales y del comportamiento.
  • Riesgo de sufrir accidentes. Por ejemplo, si conduces con sueño o caminas despistado por la calle por ello, tienes más posibilidades de sufrir un accidente que si te encuentras en plenas facultades y con tus sentidos en alerta, ya que el sueño retrasa nuestra capacidad de reaccionar ante los estímulos externos.
  • Menor rendimiento físico.
  • Ante la falta de sueño también podemos sufrir cambios drásticos de humor, angustia, sensación de irritabilidad, agotamiento y malestar general.
  • Limitación de nuestra capacidad cognitiva. La falta de sueño limita nuestra capacidad de atención, de recuperación de la memoria y del aprendizaje.

Sin duda estas consecuencias pueden empeorar mucho nuestra forma de afrontar la vida diaria y los retos a los que nos enfrentemos en el desarrollo de cualquier actividad, tanto física como mental.

Algunos de los consejos para tener un descanso más óptimo, son:

Comer bien

Si ingerimos comida demasiado copiosa, picante o fuerte antes de dormir, podemos sufrir problemas de acidez o indigestión, lo que puede dificultar nuestro descanso.

Lo ideal es consumir una cena ligera, con tiempo suficiente de hacer la digestión antes de ir a la cama. Aunque sea ligero, siempre debemos cenar algo que nos sacie, ya que de lo contrario la sensación de hambre puede interrumpir nuestro descanso nocturno.

También es recomendable eliminar de nuestra dieta o moderar el consumo de café, otras bebidas excitantes y alimentos cargados de edulcorantes artificiales, consumiendo los alimentos más naturales y saludables posibles.

Hacer ejercicio

Practicar ejercicio es indispensable para llevar una vida sana. En relación con el sueño, practicar actividades aeróbicas mejora la calidad y la cantidad del sueño, ya que nos agota físicamente. 

Sin embargo, es recomendable no realizar actividad física intensa en horas muy cercanas a la de irnos a dormir, sino con tiempo suficiente para dejar que el cuerpo se relaje.

En cambio, antes de irnos a la cama si que podemos realizar algún ejercicio moderado. La práctica de yoga es muy recomendable. Con quince minutos antes de irnos a dormir, tanto nuestros músculos como nuestra mente pueden tranquilizarse, lo que nos ayudará a conciliar el sueño.

Beneficio de la luz solar

Aunque seguro que te puede costar relacionarlos, la luz solar es muy determinante para la calidad de nuestro sueño.

Necesitamos al menos exponernos a ella durante dos horas al día, ya que la luz artificial es más débil. También es importante alejarnos de la luz de las pantallas como móviles u ordenadores al menos dos horas antes de acostarnos. Si no es posible esta opción, deberíamos emplear un filtro de luz azul que minimiza sus efectos nocivos.

Usar la cama solo para dormir

Nuestra mente necesita asociar que cuando nos metemos en la cama es para descansar. De esa forma tendremos más deseos de dormir una vez acostados.

Conseguir esta asociación mental solo es posible si evitamos realizar en el dormitorio actividades bien relacionadas con el trabajo o ajenas al descanso.

Por ejemplo, es importante alejarnos de los dispositivos electrónicos, como el móvil, así como desconectar de las redes sociales un rato antes de irnos a dormir, para que nuestra mente se predisponga al descanso y la relajación.

Tener una rutina establecida

Tener hábitos saludables así como una rutina establecida repercute de forma positiva en nuestro sueño. 

Algunos de los pasos a incluir en esa rutina pueden ser acostarse siempre a la misma hora y darse una dicha templada previamente.

Remedios naturales

Además de los hábitos que hemos mencionado anteriormente para mejorar nuestra calidad de sueño, existen remedios naturales que nos pueden ayudar.

Por ejemplo, los tratamientos de aromaterapia ayudan a relajarse, mediante la mezcla de diferentes aceites naturales.

También se pueden consumir remedios de plantas medicinales hechos de hierbas, como manzanilla, valeriana, magnesio o lavanda.

La lavanda además se puede rociar en la almohada para provocar un aroma adormecedor, que favorece el sueño tranquilo.

Otra gran ayuda puede ser consumir alimentos ricos en melatonina, la hormona que restaura los ritmos del sueño, como tomate, arroz o plátanos.