¿Qué ejercicios de espalda puedes hacer cuando teletrabajas?

Abril 21, 2022

El teletrabajo se ha impuesto en los últimos dos años debido, fundamentalmente, a la pandemia provocada por la COVID-19 y es que el confinamiento impuesto por el Gobierno en marzo de 2020 hizo que más de 3 millones de españoles comenzaran a teletrabajar desde casa, una realidad, para muchos, hasta ese momento no vista.

Teletrabajar no es algo fácil y eso lo sabe quién se ha tenido que enfrentar al reto de trabajar desde casa ya que trabajar y convivir con la familia no es algo sencillo y puede traer algunos quebraderos de cabeza para el trabajador.

Pero, además, la salud (tanto mental como física) se ve resentida con el teletrabajo y una de las zonas de tu cuerpo que más se verá afectada es la espalda, puesto que el pasar tanto tiempo de pie pasa factura. Si quieres que esto no ocurra, mantener una postura adecuada es fundamental, aunque también puedes hacer ejercicios de espalda para que esta zona de tu cuerpo no se vea totalmente resentida.

Si te encuentras practicando el "home office", a continuación te vamos a ofrecer una serie de ejercicios posturales para tu espalda, para que así esta zona de tu cuerpo no te duela tanto y puedas disfrutar de una excelente salud. ¡Toma nota de todos ellos y ponlos en práctica!

Elevación de brazo y pierna en cuadrupedia

Para poner en práctica este ejercicio de espalda deberás colocarte en cuadrupedia boca abajo. Después, levanta el brazo derecho en paralelo al suelo mientras levantas la pierna izquierda. Tienes que aguantar en esta postura hasta 10 segundos y repetir del lado contrario. Deberías completar hasta 10 repeticiones.

Ejercicio del Gato

Este es un ejercicio para el que necesitarás una esterilla acolchada. Colócate en posición de cuadrupedia y arquea la columna todo lo que puedas hacia arriba. Deberás hacer la forma de un gato cuando se estira. Aguanta en dicha postura al menos 5 minutos y después arquéala en posición contraria, estirando el cuello y aguantando unos segundo. Descansa y vuelve a repetir el ejercicio hasta en 5 ocasiones.

Estirar lumbares

Se trata de un ejercicio que puedes hacer en cualquier momento del día. Tan solo tienes que tumbarte boca arriba y llevar tus rodillas al pecho y rodearlas con tus brazos. Debes aguantar unos 30 segundos para poder volver a la posición inicial.

Superman

También tendrás que colocarte boca abajo para realizar este ejercicio. Una vez tumbado, levanta tus brazos y piernas, a la vez que alzas el cuello y quedes en suspensión. Aguanta en dicha posición unos 10 segundos, relajando todo el cuerpo y repitiendo hasta cinco veces.

Descender tu cuerpo sobre la pared

Para hacer este ejercicio tienes que colocar tu espalda sobre la pared y separar tus piernas a la altura de los hombros. Entonces, baja despacio en línea recta hasta que las rodillas formen un ángulo de 90º con el suelo y vuelve a subir. Este ejercicio te servirá, además, para trabajar el área de cuádriceps.

Postura de la media vela

Coloca un cojín de forma transversal en la pared y siéntate sobre él para que la espalda permanezca apoyada en el suelo y puedas elevar tus piernas, de forma totalmente extendida, sobre la pared. El objetivo es que tu zona lumbar dibuje un arco sutil como resultado de que la pelvis quede apoyada sobre el cojín y cerca de la pared.

Estos ejercicios son fundamentales para mantener tu espalda en perfecta forma. Aunque, lo ideal es que los acompañes de respiraciones profundas y un nivel de concentración que te permita llevarlos a cabo conscientemente. Para la realización de estos ejercicios te puede ayudar el ponerte un poco de música de fondo y que haya tranquilidad en tu hogar, ya que así los ejercicios harán un mayor efecto en tu cuerpo.

Además de estos ejercicios, puedes tener en cuenta otros consejos para que el teletrabajo no te provoque molestias en tu salud que no tenías antes. Algunas de las recomendaciones a tener en cuenta son las siguientes:

  • Tener una mesa de trabajo acorde a tu altura.
  • Colocar el ordenador sobre libros, ya que, de esta forma, la pantalla quedará a la altura de tus ojos.
  • No cruces nunca las piernas mientras teletrabajas ya que esto provocaría una mala circulación.
  • Utiliza una silla adecuada que te permite apoyar los pies en el suelo y que tenga un respaldo que sostenga tu espalda correctamente.
  • Colocarte cojines de refuerzo para tu zona lumbar y levantarte cada hora para poder caminar un poco dentro de tu hogar.

Y tú, ¿has visto que tu espalda se ha resentido al teletrabajar debido a las malas posturas? ¿Qué tipos ejercicios has realizado para poder mejorar la salud de esta zona de tu cuerpo? ¿Haces los descansos pertinentes para que tu salud no se vea empeorada por teletrabajar?