¿Cuáles son las mejores posturas para teletrabajar sin sufrir?

Abril 12, 2022

La pandemia provocada por la COVID-19 ha modificado numerosos aspectos de nuestro día a día y el laboral es uno de ellos. Hoy en día, es muy común que sean muchas las personas que trabajan desde casa, bien todos los días o bien algunos días de la semana.

Teletrabajar puede ser muy difícil al principio, ya que supone tener que cambiar hábitos, acondicionar una estancia de tu casa para poder ser más productivo mientras trabajas o incluso adquirir nuevo material para poder trabajar de forma efectiva.

Además, el conocido como "home office" puede influir en tu salud si no lo llevas a cabo de forma correcta. Por ejemplo, estrés puede influir en tu salud mental y las malas posturas pueden hacer que las contracturas hagan acto de presencia y tu espalda se vea totalmente resentida.

Si te toca trabajar desde tu hogar y quieres sentarte de la mejor manera, no te preocupas porque, a lo largo de este post, te vamos a ofrecer algunas consideraciones a tener en cuenta a la hora de sentarte a trabajar en casa y también algunos consejos clave de otro tipo para que tu salud no se vea resentida en ningún momento.

Altura de silla y mesa

Cuando te hayas sentado, comprueba que los antebrazos se encuentran sobre la mesa y forman un ángulo de 90º en el codo. Además, comprueba que la altura de tu asiento te permite apoyar tus pies en el suelo. Lo ideal es que adquieras una silla regulable y que tenga antebrazos, ya que esta es la mejor opción.

Teclado y pantalla

La pantalla de tu ordenador debería estar colocada a una distancia de entre 60 y 80 centímetros de los ojos y nunca colocarse por debajo de 40 cm. En cuanto a la altura del centro de la pantalla debe situarse un poco por debajo de la altura de tus ojos.

Cuello y espalda

Respecto a tu tronco debería estar en posición totalmente vertical, sin ningún tipo de giros. Debes colocar la pantalla justo enfrente. En cuanto a la línea de visión, debe estar situada en paralelo al plano horizontal, para que así no tengas que bajar la barbilla.

Brazos

Esta parte del cuerpo se debe colocar en vertical. Los antebrazos tendrán que estar en horizontal sobre la mesa y, como hemos dicho, formando un ángulo recto en el codo. Las manos y antebrazos tendrán que estar alineados en el mismo eje, sin tener que doblar la muñeca. Además deben estar relajados y sin tener que forzar la postura.

Piernas

Tus muslos tendrán que estar sobre el asiento y las piernas colocadas en vertical o ligeramente extendidas hacia adelante. Respecto a los pies deben descansar sobre el suelo y tendrías que evitar cruzar las piernas, ya que con ello evitarás la aparición de varices o extrañas vascularizaciones.

Levántate a menudo

Es conveniente que, mientras trabajas, te levantes cada 30 minutos, aproximadamente, a estirar las piernas y que muevas tu cuerpo unos 5 minutos. Para ello, da un pequeño paseo por tu hogar y levántate a beber algún líquido para hidratarte.

Por ejemplo, el RD de 1997 regula el trabajo con PVDS (Pantalla de Visualización de Datos). Su recomendación es levantarte cada 2 horas, aproximadamente, y hacer pausas periódicas. Si necesitas hacer trabajo más mantenido, nunca deberías sobrepasar los 45-55 minutos seguidos e incrementando a 10-15 minutos el tiempo de descanso. Para respetar estos tiempos, no dudes en poner una alarma.

Ejercicios de movilidad

También es recomendable el practicar ejercicios de movilidad tanto, antes, durante y como después de tu jornada laboral. Esto servirá para movilizar los segmentos de la columna (lumbar, dorsal y cervical) y también las extremidades. Estos ejercicios deberían estar orientados a relajar el cuello y el tren motor superior (hombro-brazo-muñeca-mano). Así como también deberías ejercitar la región lumbar y tu tren motor inferior (glúteos-cadera-pierna-pie). Además, los estiramientos son muy importantes para mantenerte bien y saludable mientras estás ejerciendo la modalidad de “home office”.

No te olvides de los ejercicios oculares

Los ojos son una parte fundamental de tu organismo mientras teletrabajas con el ordenador en casa. Es por eso por lo que no debes olvidarte de los ejercicios de relajación ocular. Uno de los que puedes hacer es fijar tu vista en un punto lejano en torno a diez segundos. Esto hará que varíes el enfoque de tu ojo y puedas relajar sus músculos. Otro ejercicio que puedes practicar es taparte los ojos con tus manos completamente durante unos segundos ya que este sirva para evitar la entrada de luz.

Y tú, ¿adquieres una postura correcta mientras trabajas en casa? ¿Qué tipo de ejercicios pones en práctica para que tu salud no se vea resentida mientras practicas la modalidad de “home office”?